ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康なボディになる食事法!

筋トレ、ボディメイク

ガリガリでなんだか頼もしさがない…
なんか健康的な体じゃない…
スーツが似合わない…

こんにちは、roroです。体が細く、上記のようなお悩みを持つ方はたくさん見てきました。

ガリガリであることに悩み、色々試したけど結局上手くいかず…「ガリガリは体質」とあきらめた方も多いのではないでしょうか。

この悩みは男性のみならず女性の方にも多いかと思います。

ガリガリじゃなくて健康的なスタイルが欲しい!」とお思いの方も多いように見受けられます。

一つ断言できるのは「ガリガリは絶対に改善できる」ということです。極端な話、しっかり努力すればガリガリからマッチョにすらなれます。

ただそれには「正しい努力」が必要です。

この記事では「いかに無理なくガリガリから抜け出せるか」に重視しております。

この記事を見て「よし、ガリガリをやめるか!」とぜひ、気安く意気込んでくれたらなと思います。(今回は食事編です。運動編をご覧になりたいかたは↓)

ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康的なボディになる筋トレ!

また先日このようなツイートをしました。

この僕の体型がこの記事の信頼性の担保になればと思い、投稿しました。もしよろしければ参考までにご覧ください。

この僕の体型、というか肉体は実際誰にでも過酷で苦しい努力はなしになれるのかなと思っています。

ただし先ほど申し上げた通り「正しい努力」をすればの話です。

ガリガリ脱却の第一歩として今回紹介するような食事を参考にしてもらえればなと思います。

この記事を読むことで

  • ガリガリから抜け出せる方法を知れる
  • 基礎的な栄養の知識がつく
  • 食事の時に栄養が気使えるようになる

それではいきましょう!

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どれくらい一日に食べればいいの?

まずはどれくらいのカロリーをとるべきかを把握しましょう!

ガリガリ改善の第一歩として「基礎代謝+500kcal」を目指しましょう!!

基礎代謝量は下記のURL先で大体わかります。↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

また、いきなりこの目標を達成しようと思わなくて大丈夫です。段階を踏んでクリアしてください。

そして「基礎代謝+1000kcal」くらい摂れるようにだって、しっかり運動すれば結構しっかりした体が手に入ると思います。

また、このカロリーを摂ればいいというわけではなく、その中で「三大栄養素」についても考える必要があります。それについて紹介していきます。

また、カロリーや栄養素の計算はslismがオススメでめちゃ便利です。ぜひ有効活用してみてください!

こんなに食べられない!という方へ

正直もともと少食の人がこの基礎代謝+500または1000kcalを達成するのは難しいと思います。

しんどい方はぜひ、間食を活用してください!一日3食じゃなくていいんです!

各食事の間におにぎりを食べたりすることで少しずつ摂取カロリー量を無理なく増やしていくことができます。

コツは「空腹時間を作らないように食べること」。一気に食べる量を増やすのではなく、食べる回数を増やすことです!

回数を意識すれば少しずつ目標カロリー摂取量に近づいてくるはずです!

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炭水化物(糖質)

炭水化物のイメージ

1gにつき4kcalを摂れます。体のエネルギー源なのでしっかりとりましょう。

大体総カロリーの50%~60%をとれるのがベストです。小食の方には結構つらく感じられると思いますが頑張りましょう。


またパンも炭水化物メインではありますが、脂質もそれなりに入っているので注意が必要です。

主な食品
←一番おすすめ、パン、麺類

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タンパク質

タンパク質のイメージ

1gにつき4kcalを摂れます。筋肉の生成、修復の材料となります。総カロリーの20%くらいは欲しいところです。

摂取の理想は体重×1.5gくらいです。肉類魚類から摂るのが効率よくてベストだと思います。

大豆にも含まれているのですが、アミノ酸の種類が肉や魚に含まれているものと異なっているので、体作りには若干不向きだと思われます。


卵にも多くのタンパク質が含まれています。卵は「万能食材とも言われたりします。

というのもビタミン類も結構豊富に含まれているのです。

比較的低コストで購入でき、ほかの料理とも合わせやすく非常に食べやすいのでどんどん摂り入れていきましょう。

タンパク質は結構皆さん苦労するのですが、コンビニに売ってるサラダチキンはタンパク質が20g以上含まれていたりします。

ハム一袋でも8gくらいはあります。

他にもかまぼこや海鮮スティックなどに多く含まれているのでコンビニを活用するのも一つの手かと思います。

意識的にタンパク質をたくさん摂りましょう!!

主な食品
肉類(←鶏むね肉が安くておすすめ)、魚類(鯖缶が最強)、卵

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脂質

脂質のイメージ

1gにつき9kcalを摂れます。ダイエットでは悪者扱いされますが、細胞の材料になったりと実は結構頑張ってくれる栄養素です。

こちらは総カロリーの15~20%を占めるくらい食べればいいです。

できたら良質な油(魚の中にある脂質、えごま油等)を摂れればベリーグッドです。


また、初期や慣れていない段階では脂質はあまり気にしなくても大丈夫です。

というのも脂質を気にするとタンパク質を多くとるハードルが一気に上がっちゃうからです。

ポテトチップスの爆食いとかはもちろんNGですが、最初はそこまで気にする必要もないかと思います。

主な食材
肉類、魚類、チーズなど

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最強の食材「鯖缶」

ここで、最強の食材を紹介したいと思います。その名も「鯖缶」です。
僕の手元にある鯖缶の栄養成分表は、こんな感じです。

(100gあたり) 148kcal、 タンパク質 12.4g、脂質 10.1g、炭水化物 0.2g

大体鯖缶一つにつき180gくらい入っています。

鯖缶一缶を食事にとり入れればタンパク質20g以上、脂質18gほど確保できます。しかもこの脂質も魚の脂質なので良質です。


価格としても安いところだと100円ほどで売ってますし、160円くらい出せば結構おいしい味噌煮を買えたりしますので超おすすめです。

ちなみにノンオイルのツナ缶もおすすめです。

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ビタミンやミネラルは?

ビタミンやミネラルは必要なのですが食事で必要な量、毎日摂ることは正直無理だと思ってます。


それに野菜の中でも緑黄色野菜をたくさん摂る必要がありますし、ドレッシングをかければ、無駄に脂質を取ってしまい、満腹感を得てしまいます

野菜を食べるくらいなら炭水化物やタンパク質を摂るべきです。


じゃあビタミンやミネラルはどうするんだ、となりますが、ここに関してはぜひサプリメントに頼ってください。

ネイチャーメイド」が結構お手ごろな価格で売っているのでお勧めです。↓

ですが、「野菜を食べないと罪悪感が…」という方もいると思います。

そんな方はぜひブロッコリーを食べてください。

疲労回復の効果のあるビタミンCや、栄養をエネルギーに変えるビタミンB群が多く入っています。結構万能なので取り入れてみてはいかがでしょうか。

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よくある質問~プロテインってどうなの?~

プロテインはあまり馴染みのない物だと思います。結論から先に言うと「ガリガリ脱却初心者には必要ない」と思います。

食事でしっかりタンパク質量を摂ってあげてください。


またよく誤解をされるのですが、プロテインは筋肉増強剤じゃありません。あれ飲んでもゴリゴリにならないし、太ることもないです。

だってあれは「タンパク質」なだけですから。

ただ吸収が早く、脂質を摂らずして多くのタンパク質を摂取することが可能です。

運動後に摂ると筋肉強化が少し増進されるので、ある程度体が出来上がってから取り入れてもいいかもしれないです。

もし購入を考えているのなら、格安でプロテインを購入できる「マイプロテイン」をお勧めします。

招待コードをツイッターで適当に探して入力すればかなり格安で購入できるのでぜひお試しください。(検討している方はこちら↓)

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

※プロテインの相場は1kgで5,000円〜6,000円ほどですが、マイプロテインなら1kgあたり3,000円以下で購入可



※安いのに、タンパク質量はアスリートが基準とする1食20g以上が入っている高品質

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「ガリガリ脱却のための食事」まとめ

ここまでざっと食事編を取り扱いました。

まずは基礎代謝+1000kcal、タンパク質量を体重×1.5gを目指して食事をしていけば確実に体重は上がってきます。


最優先事項は何よりも食べる量の確保です。こまめにおにぎりを食べたりして空腹の時間をなくすのが最大のポイントとなるので意識してください!

※食事だけではただの「ぽっちゃり」になってしまうだけです。必ず運動を習慣化してください!!

運動編についてはこちら↓

ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康的なボディになる筋トレ!

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