ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康的なボディになる筋トレ!

筋トレ、ボディメイク

ガリガリでなんだか頼もしさがない…
スーツが似合わない…

こんにちは、roroです。体が細く、上記のようなお悩みを持つ方をたくさん見てきました。

ガリガリであることに悩み、色々試したけど結局上手くいかず…「ガリガリは体質」とあきらめた方も多いのではないでしょうか。
この悩みは男性のみならず女性の方にも多いかと思います。

ガリガリじゃなくて健康的なスタイルが欲しい!」とお思いの方も多いように見受けられます。

一つ断言できるのは「ガリガリは絶対に改善できる」ということです。

極端な話、しっかり努力すればガリガリからマッチョにすらなれます。

想像してください。たくましくなった自分を、海で胸を張れる自分を。健康的で美ボディになった自分を…

ただそれには「正しい努力」が必要です。この記事では「いかに無理なくガリガリから抜け出せるか」に重視しております。

この記事を見て「よし、ガリガリをやめるか!」とぜひ、気安く意気込んでくれたらなと思います。(今回は筋トレを紹介しています。食事編をご覧になりたいかたは↓)

ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康的なボディになるメソッド(食事編)

また先日このようなツイートをしました。

この僕の体型、というか肉体は実際誰にでも過酷で苦しい努力はなしになれるのかなと思っています。

ただし先ほど申し上げた通り「正しい努力」をすればの話です。今回紹介するようなトレーニングを参考にしてもらえればなと思います。


※ただし今回、紹介するメニューはかなり初歩的です。これだけではガリガリは脱却できますが、マッチョになることは難しいです。トレーニングの第一歩だと思ってください。

この記事を読むことで

  • ガリガリから抜け出せる方法を知る
  • どのような運動が効果的か知ることができる
  • その中で、ポイントを把握できる

ガリガリはもう嫌!たくましい、健康的なボディになる筋トレ!

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運動の違いを理解しよう

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。とりあえずは

有酸素運動=ランニング、バイク漕ぎ
無酸素運動=筋トレ

これくらいのイメージで全然OKです。そしてガリガリの人たちにしてもらいたいのは「無酸素運動」、いわば筋トレのほうです。


基本的に有酸素運動というのは脂肪を燃焼させる効果があり、どちらかというとそれがメインの目的です。

よって「体をたくましくする」という目的に対してあっていません。対して筋トレでは「筋肥大」が目的です。筋肉の容積を大きくすることで体を大きくすることができます。

ちなみに「ゴリゴリにはなりたくないんだけど…」って方へ

結構いますよね。特に女性に多く見受けられます。ですが断言します。

生半可な努力じゃ絶対にゴリゴリになるのは無理」

はい、絶対に無理です。

世に出ている筋肉のすごい方たちって、厳格な栄養管理をして、その上でかなりハードなトレーニングをしています。

女性の方々でモデルのローラさんや藤田ニコルさんのスタイルにあこがれる方もおられると思います。

しかしあの人たちもしっかりとしたトレーニングと食事管理があってこそのものです。

いくら筋肉がつきやすいといっても、ゴリゴリになるようなことはまあありません。ご安心ください。

それではトレーニングのメニューを紹介していきますが今回は「ジムの利用なし」「特別な器具なし」の条件で紹介します。
それではいきましょう!

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プッシュアップ(腕立て伏せ)(腕、胸)

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する
ぷろたん日記
正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

まず、実践してほしいのはこの動画の最初に紹介されている腕立て伏せです。鍛える部位としては「大胸筋」(胸の筋肉)や「上腕三頭筋」(二の腕)がメインです。

姿勢を意識することで体幹部(主に腹筋)があげられます。まずは最初の腕立て伏せをきれいにできるようにしましょう。

  • 目標は15回~20回を3セット
  • 腕立てができなければ膝をついてしてもOK
  • 降ろすときにしっかり大胸筋を意識する。
  • 反り腰にならないように注意(腰が反るならまずは膝つきで!)

ポイントとしてはこんな感じです。中には「あれ…思ったより楽にできてしまったな」と思う方もいるかもしれません。

そういう方はぜひ「スロートレーニング」を導入してください。

やり方は「4秒かけて降ろし、2秒で上げる」とするだけです。一気に負荷が高まるかと思います。


また、この動画の後半で紹介されている手幅の狭い腕立て伏せにもぜひチャレンジしてみてください。

そしてこう思った方もいるかもいると思います。「あれ…上腕二頭筋(力こぶ)は?」
じつは普通の腕立て伏せだと上腕二頭筋を鍛えることができないのです。

本来はダンベルを使うのがベストなのですが今回は器具なしで紹介しています。よってこの特別な腕立て伏せをしていただければと思います。(手首が痛かったら無理は禁物で。)

上腕二頭筋にも効く腕立て伏せを紹介!自重・道具なし
おーつチャンネル
上腕二頭筋にも効く腕立て伏せを紹介!自重・道具なし
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スクワット(脚)

Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly
Bowflex
Squats For Beginners: How to do a Squat Correctly

鍛える部位としては大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(後ろもも)、臀筋(おしり)、体幹部です。

この動画英語で分からないという方もいるかと思いますが理解する必要はなく、モデルの女性の真似をすればOKだと思ってください。

もし日本語で説明が聞きたい!!と思ったら下にあるほうの動画がオススメです
ポイントはコチラ

  • 目線は前(下を向くと腰が曲がってしまい、フォームが崩れます。前を向いて背筋を伸ばすことを意識しましょう)
  • 目標は20回3セット
  • おしりや太ももに負荷がかかっていることを感じながらする
  • 足幅は肩幅よりやや広いくらい
  • かかとに体重を乗せる
  • 膝が前に出ないようにする(しっかりお尻を後ろに突き出す)←超重要!

こんな感じです。運動していない方なら結構しんどいかと思います。もしこれが楽勝にできているのなら↓の動画の後半にある各種スクワットにも挑戦してみてください。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。
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ワンハンドロー(背中)

筋トレ初心者用動画。背中を鍛えるトレーニング。トレ友プロジェクト5

Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi
筋トレ初心者用動画。背中を鍛えるトレーニング。トレ友プロジェクト5

これは広背筋(逆三角形を作るわきの下の筋肉)を鍛えるトレーニングです。本来ならばダンベルを使うのが理想ですが、初心者の方はフォームづくりも兼ねて2リットルペットボトルに水を入れたもので代用します。

ポイントを意識すれば結構効かせることができます。

  • 15回3セットを基本に
  • 腰はまっすぐかやや反り気味
  • しっかり腕を下ろして、体の近くを通して挙げてくる
  • 体はひねらない
  • 広背筋の収縮を感じる(わきの下の筋肉が「ぎゅーっ」っと縮まる感覚)

ポイントとしてはこんな感じです。細かい部分はこの動画で紹介されていますので細かい部分はそれを見ながらしていけばいいと思います。軽くても結構効きます。

また、少しならお金かけてもいいな…という方はトレーニングチューブを購入することをお勧めします。これがあれば全身を鍛えることができますし、とてもいいトレーニングができると思います。


おすすめは↓の「セラチューブ」です。トレーニングガイドも入っているので好きなトレーニングをチョイスしていただけるといいです!もちろんワンハンドローもこれでするとより効果的です。


おすすめは赤色(ミディアム)か緑色(ヘビー)です。(画像クリックで商品一覧に飛べます)

セラバンド
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休息

…は?となった方もおられると思います。

が!筋肉を回復させる時間が必要なのでトレーニングの次の日は必ずトレーニングはお休みしてください!筋肉痛が残っている間も無理してトレーニングをする必要はないかと思います。


ポイントは

  • しっかり食べる

これにつきます。しっかり食べてください。

以上の4種目がガリガリ脱却のスタートです。しっかりと食事をとって、この4つをするだけでも体がたくましく、健康的になっていくかと思います。

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可能ならジムに行け!

そしてもし可能であればジムを利用することを強くお勧めします

理由としてはやはり自重トレーニングでは筋肉を大きくすることに限界があるからです。公共の体育館に付属したジムでも構いません。

いまなら格安で会員になれるジムも多くあるのでぜひ調べてみてはいいかなと思います。

ちなみに僕はエニタイムフィットネスユーザーです。豊富な器具がそろって、僕のメインで使っている店舗の会費は月6800円+税です。思ったよりも安いですよね?

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「ガリガリ脱却のための筋トレ」まとめ

いかがでしたか?まずはしっかりと食事編で紹介したようにしっかりとカロリーをとる。

そして今回紹介した筋トレを実行してしっかりと筋肥大を促す!

ガリガリを脱却、そしてたくましい身体になり、自分に自信を持ち、豊かな人生を送ってもらえれば幸いです。

食事編を見ていない方はこちら↓

ガリガリはもう嫌!!たくましい、健康的なボディになるメソッド(食事編)


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