正しい方法を実践すれば腹筋は割れます【完全版】

筋トレ、ボディメイク
だらしない体の人
だらしない体の人

このだらしないお腹…
かっこいい割れた腹筋を手に入れたいなあ〜

かっこいい、割れた腹筋を手に入れたいあなたは必見ですよ。

「腹筋を割るには大変な努力をしないと…」

と諦めているのではないでしょうか?

実際、腹筋を割るには努力が必要なのですが、ちゃんと正しい努力を行うことができれば、死にものぐるいの努力などしなくても割れた腹筋を手に入れることができます。

そこでこの記事では正しい腹筋の割り方を解説していきます!

この記事を読むことで

  • 腹筋の割り方がわかる
  • 正しいカロリー計算の方法がわかる
  • 筋トレにハマる

正しい方法を実践すれば腹筋は割れます【完全版

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そもそも腹筋はもともと割れています

まず大前提として分かっていて欲しいのは、腹筋は元から割れているということです。

つまり、腹筋が割れていない人というのはお腹の表面にあるお肉が邪魔をしているが故に外から見ることができない、という状態なのです。

逆に腹筋が割れている人は、お腹のお肉が少ないため、腹筋の形が浮き彫りになっているのです。

だから、筋肉のないガリガリの人って腹筋が割れていますよね(脳筋の僕からしてみれば超絶ダサいですが)。

では、かっこいい腹筋を手に入れるにはどうすればいいか?

それは、お腹の表面のお肉を取る(脂肪燃焼・ダイエット)腹筋自体を大きくする(腹筋を鍛える)ことの2つが重要なのです。

また、この2つに必要なものはズバリ「食事制限(カロリー制限)」と「運動」なのです。

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食事制限について(自分は1日何kcal摂るべき?)

まずは自分が1日に何kcal摂るべきなのかを知っておく必要があります。

これを知らないと必要以上に食べてしまったり、逆に必要以上に食べなさすぎて不健康になったりしてしまいます。

まずはこのサイトで簡単に自分の基礎代謝量の目安を計算できるためこちらで自分の基礎代謝量を求めてください。

基礎代謝量―高精度計算サイト

そして、これに

  • ほぼ運動なしの人→×1.2
  • 軽い運動週1〜3回の人→×1.3
  • 中度の運動週3〜5回の人→×1.5
  • 激しい運動を週5〜6回の人→×1.7

をかけてあげましょう。これがあなたの大体の1日の消費カロリーです。

このカロリー数ー300〜500kcalを1日の摂取カロリーにしましょう。

また、細かい注意点はこんな感じです。

  • タンパク質を体重×1.5倍グラムくらい取ろう!(運動の効果を高めます)
  • 脂質はなるべく控えましょう
  • 間食を食べて空腹時間をなるべく作らないようにしましょう

無理せず、少しずつ体を慣らしていきましょう!

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有酸素運動をしよう!(お腹のお肉を取ろう)

ぜひ有酸素運動を行うようにしてください。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのにとても有効です!

お金をかけずにできる有酸素運動といえばジョギングですね。あとは少しハードでもいいのならバーピーがオススメですね。

ジョギング

ジョギングをするときに注意して欲しいことがあります。それは「喋れるくらいのペース」で30分以上行うことです。

有酸素運動をしていても、最初の20分は体内の糖質をエネルギー源にするため、脂肪が燃焼されません。

なのでぜひ30分以上、のんびりと楽しんで走るようにしましょう!

また、筋トレなどの後の有酸素運動では脂肪が燃焼されるまでの時間が短縮されるため、有酸素運動は筋トレ後に行うことをオススメします!

バーピー

お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的! #有酸素運動 #バーピー
MuscleWatching
お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的!

この上の動画でとてもわかりやすく解説されています。正直これ以上言うことはありません(笑)

バーピーは自衛隊でも採用されている筋トレで、とても効率的かつ効果的なトレーニングメニューなのです。

1日、15回を1セットとして3セットもすればかなり効果が出てくるはずですよ!

また、このような脂肪燃焼と筋肥大を両立するトレーニングをこちらの記事で公開しているのでぜひこちらもご覧ください。

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腹筋を鍛えよう(従来の腹筋は効果薄です)

腹筋を鍛えることでよりかっこいい体にすることにできます。

どうせならかっこいい腹筋でありたいですよね!

ですが、従来の「上体起こし」と呼ばれる腹筋は腹筋の下部にしか刺激が入りにくく、効果が薄いのです。

そこでおすすめするのが、クランチとプランクです!

クランチの正しい方法はこの動画をご覧ください
※20回3セットが目安です。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】
Konami Sports Club
お腹やせのコツ〜クランチのやり方〜【コナミメソッドまとめ】

プランクの正しい方法はこの動画をご覧ください
※プランクは最初は1分を目指しましょう!

【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング
のがちゃんねる/nogachannel
【毎日2分】腹筋を鍛える地獄のプランクトレーニング
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さあ、かっこいい腹筋を手に入れよう!

いかがでしたか?

これを実行すればかっこいい腹筋を手に入れられると考えれば思ったより簡単なのでは?と感じたのではないでしょうか?

ぜひ、実践して、かっこいい体を手にしてください!

この2つの記事を読めばさらにかっこいい体が手に入る方法がわかりますよ!

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