【家でもできる】ダンベルだけで背中をバキバキに追い込むメニュー

筋トレ、ボディメイク

背中をガッツリ鍛えたいけど、そのためにはジムに行かないとできないんじゃない?

そう思っているあなた。間違っています。

確かに世にはびこっている「背筋運動」ではでかい背中を作るために最も必要な広背筋や大円筋を鍛えることができず、かっこいい背中を作ることはできません。

しかし、ダンベルさえ持っていれば家でもガッツリ背筋を鍛えてデカい背中を手に入れることは十分可能です!

そこで今回はダンベルだけで大きい背中を作ることのできる4つのメニューを紹介します。

僕は家でトレーニングをするときはこのメニューを実践しており、ガチのトレーニーがいるジムに行っても引けを取らないほど大きな背中を手に入れることができました。

ちなみにダンベルで胸や肩をバキバキに鍛えることもできます。気になる方はこちらもご覧ください。

家トレがメインなのにダンベルを持っていないという方はダンベルを購入することをオススメします。

ダンベルがあれば、かなり高強度のトレーニングをすることができ、デカくかっこいい体を作ることができます。

オススメはモーションズのダンベルです。ワンタッチで重さを変えることができる超便利なダンベルをコスパ良く買うことができます。

モーションズのダンベルが高いなと感じたのならファイティングロードがオススメです。

ファイティングロード はびっくりするほどの低価格でトレーニング用品を買うことができます。20kgセットのダンベルも5,000円ほどから購入することができますよ!

こんな人に読んで欲しい
  • 家トレで大きな背中を手に入れたい人
  • 背中トレのレパートリーを増やしたい人
  • 背中をより追い込みたい人

    【家でもできる】
    ダンベルだけで背中をバキバキに追い込むメニュー

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    ダンベルデッドリフト

    ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

    デッドリフトはバーベルで、シャフトでやるものだと思い込んでいませんか?

    実はデッドリフトはダンベルで行うことができます!

    しかもダンベルのデッドリフトはバーベル以上に左右のバランスを取る必要があるため体幹を鍛えることもできます。
    また、肩甲骨を寄せる際の可動域が広がるのでバーベルのデッドリフトと違う刺激を与えることができます。

    ダンベルデッドリフトで背中に思い切り効かすためには以下のことを実践してください。

    • 下ろすときは肩甲骨を開く(猫背にならないように注意)
    • 上がりきった時に思いっきり肩甲骨を寄せる

      この2つを実践することによって背中全体にかなり強烈な刺激が与えられます。

      ちなみにダンベルデッドリフトをやるときの注意点は以下の通りです。

      • 背筋が曲がらないように気を付ける
      • 常に前を向いておく
      • 肩甲骨を寄せる時に、腰が反らないようにする

        詳しくは上の動画を見てください。

        上の動画ではこのダンベルデッドリフトについてとても詳しく解説してくれています。僕もダンベルデッドリフトを知ったきっかけは上の動画でした。
        参考になるのでぜひみてみてください!

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        ダンベルローイング

        広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

        ダンベルで背中を鍛えると言われたら真っ先に思い浮かぶトレーニングだと思います。

        言わずと知れたこのトレーニングはダイレクトに広背筋を鍛えることができます。

        椅子などに膝を置いて行うことで安定した状態で背中だけに集中して行うことができます。
        また、椅子などを使わずに壁に片方の手をついて行うこともできます。

        腰に負担がかかりますが、膝や手を安定させずにすることで体幹部を鍛えることも可能です。

        ダンベルローイングをする際の注意点は以下の通り

        • しっかり前を向いて行う
        • 広背筋の収縮を意識して腕の力で上げない
        • 呼吸を止めない

          まずはこの3つを意識してするようにしてください。

          ダンベルローイングに関しても動画で見ると方法がわかりやすいと思うのでぜひ上の動画を参考にしてみてください。

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          ベントオーバーロー

          ダンベルベントオーバーロウ【広背筋に効く!】

          ベントオーバーローもデッドリフト同様にバーベルやシャフトを用いたトレーニングと思われがちですがダンベルですることも可能です。

          ダンベルによるベントオーバーローは左右の背中の強さの違いを知ることができます。

          デッドリフトと同様にバーベル以上に不安定になるためバーベルを使うのと違う刺激を与えることができます。

          ただ、腰に負担がかかってしまうトレーニングなので軽めの重量で慎重に行うことと、フォームを他の種目以上に意識することが大切です。

          ベントオーバーローをする際の注意点はこちら

          • 背筋を伸ばして前を向く
          • 下ろす際に肩甲骨を開き、あげる際にしっかり閉める
          • 肩をすくめない

            順手・逆手を変えるだけでも少し効き方が変わってくるので試してみてくださいね!

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            シュラッグ

            シュラッグ(ダンベル)【糸井トレーナー】

            シュラッグをすることでダイレクトに僧帽筋を鍛えることができます。

            僧帽筋を鍛えることで背中の一つ一つの筋肉がかなりくっきりと見えるようになるため、たくましい背中、さらにその先にあるバキバキの背中を作ることができます。

            しかもシュラッグは方法も簡単。ダンベルを持って腹筋にしっかり力を入れて立ち、肩甲骨を上下する。

            これの繰り返しです。

            ただ、どんなトレーニングも「体に負荷をかける=怪我のリスクがある」ということ。もちろん比較的動きが簡単なシュラッグも効かせるためのポイントや怪我を防ぐ注意点があるので下で紹介します。

            • 猫背にならないよう、しっかり背筋を伸ばす
            • 手の位置は体の側面。鏡を見て確認するとやりやすい
            • 肩甲骨を閉めて行う

              動画にもある通り、腕の位置などを変えることができるので自分なりに最も効く方法を模索してみてください。

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              ダンベルでデカい背中を作ろう!

              いかがでしたか?

              今回紹介したトレーニングはすべてダンベルがあればできるものばかりです。

              ダンベルを持つだけで家でも体を追い込むことができるので、家トレ派の人にはぜひ活用して欲しいですね。

              ダンベルならワンタッチで重量を変えることができるモーションズのものが圧倒的にオススメです。

              もし、モーションズのものが高いと感じるのなら、ファイティングロード のものがオススメです。最高のコスパでダンベルをはじめとするトレーニング用具を購入することができますよ!

              学生さんなどでなかなかダンベルを買えないという方や女性にはハードタイプのチューブがオススメです。これらのトレーニングはチューブでも行うことができます。

              セラチューブならトレーニングのガイドも一緒についてくるため非常に使い勝手がいいですね。赤・緑・青あたりの色のチューブがオススメです。
              この順に固くなるので自分に合ってそうなものを選んでくださいね!

              ぜひ家トレでデカい背中を作ってください!

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