【家でもできる】ダンベルだけで胸と肩を追いこむトレーニングを紹介する

筋トレ、ボディメイク

家で筋トレをすると、どうも肩や胸が鍛えられないな…

そんな風に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

僕も自宅で筋トレをするとなったらなかなか肩や胸のトレーニングというのは難しいです。

しかし、ダンベルさえあればジムに行った時と同等の追い込み方をすることができる方法があるのです。

そこで今回はダンベルでできる肩と胸のトレーニングを紹介します。すべてダンベルのみ、ベンチなどの他の器具無しでできるものばかりです!

ダンベルさえあれば家でガッツリ追い込むことができるので家トレが多い方はダンベルを買うことを強くオススメします。

モーションズなら良質なダンベルが低価格で買えるので非常にオススメできます。ワンタッチで重さも変更できるので使い勝手が最高です。
24kgセットがあればかなり体を追い込めるので24kgセットがいいですよ!

ファイティングロード ならさらに低価格でダンベルを買うこともできます。20kgセットを5,350円~という安さです。

こんな人に読んで欲しい
  • 家でトレーニングすることが多い人
  • 筋トレをこれから頑張りたい人
  • ダンベルトレーニングのレパートリーを増やしたい人

    【家でもできる】
    ダンベルだけで胸と肩を追いこむトレーニングを紹介する

    スポンサーリンク

    ダンベルで追い込める胸トレ

    フロアプレス

    まず紹介するのがフロアプレスです。その名の通りベンチを使うことなく床に寝転がることでできる胸のトレーニングです。

    フロアプレスの長所はベンチなどを利用することなく、怪我のリスクが少ないため筋トレ初心者には特にオススメできるメニューであるという点です。

    しかし、ベンチを使わないため可動域が狭まってしまうのが唯一の難点です。
    可動域は筋トレの強度を高めるために必要な要素です。

    胸にストレッチを効かせることができない分、逆にその分上腕三頭筋(二の腕の筋肉)に強い刺激を与えることができるのでその点ではオススメです。

    フロアプレスの注意点は以下の通りです。

    • ゆっくりとおろす
    • 胸はそらしておく
    • 下ろす時には息を吐く

      具体的な方法は動画を見ればわかりやすいかと思います。

      【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

      ダンベルプレス

      フロアプレスでも胸を鍛えることができることができますが、どうしても可動域が狭くて刺激が足りないという方も多いはず。

      ベンチがないから仕方ないか…とついつい諦めてしまいがちですが、ちょっと待ってください。

      実は家にベンチがなくても、可動域の大きなダンベルプレスをすることは可能です。

      どうすればいいのか。

      それはフロアプレスをする際に、背中〜頭にかけて厚みのあるものを挟む。
      これをすれば上体が少し床から浮くためベンチでのダンベルプレスと同様の可動域で行うことができます。

      今は使っていない布団なんかを丸めて試してみてください。背中の下に挟み込めばその厚みのおかげでダンベルプレスすることができるかと思います。

      ちなみに僕はストレッチポールの上に寝転がってダンベルプレスをしています。体を維持するのに体幹も使うのでダブルで鍛えられてオススメです。

      ダンベルプレスの注意点はフロアプレスと同じです。
      経験のない方はこちらの動画をご覧いただけると要領がわかるかなと思います。

      ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

      インクラインダンベルプレス

      ダンベルプレスができるのならば、インクラインダンベルプレスもすることができるでしょう。

      家の壁の隣に程よい高さのものをおいて、その上からダンベルプレスの際に使った布団などを被せれば傾斜のあるベンチのようなものができます。

      そこでインクラインダンベルプレスをすることができます。
      僕自身もベッドにいい感じの傾斜になるようにストレッチポールを立てかけてインクラインダンベルプレスをしています。

      インクラインダンベルプレスの注意点は以下の通りです。

      • 肘を下げすぎない
      • 小指で握るイメージで、少しダンベルを内側に傾ける

        もちろんダンベルプレスやフロアプレスの注意点は共通なのでフォーム重視でじっくりとするようにしましょう。

        【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】
        スポンサーリンク

        ダンベルで追い込める肩トレ

        ショルダープレス

        ショルダープレスは肩でも最も主要な筋肉である三角筋を追い込むことができるトレーニングです。

        ショルダープレスで肩全体を刺激することができるのでダンベルで肩を鍛えたい人は必ず取り入れるべきトレーニングです。

        やり方は至ってシンプルです。

        • 座っても立ってもいいので腹に力を入れてダンベルを両手に持つ
        • 真上にあげる。その際に肩の収縮を意識する
        • 下ろすときはゆっくりおろし、肘の角度が90度前後でなるように止める

          この意識ですると怪我のリスクを最小に抑えて肩を鍛えることができます。
          最初はぜひちょっと軽いくらいの重さでフォームを確認しながら行うようにしてください。

          ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

          サイドレイズ

          ショルダープレスは肩がメインとはいえ、背中の筋肉や腕・胸の筋肉を動員しています。

          このサイドレイズや次に紹介するフロントレイズをすることで肩を局所的に追い込むことができます。

          サイドレイズの方法は以下の通りです。

          • ダンベルを両手に持ち、腹に力を入れて背筋を伸ばす
          • 腕を伸ばしたまま、ゆっくり肩の高さまで腕をあげる
          • ゆっくりと下ろす

            この3つを繰り返すだけです。ただしフォーム重視なので必ず軽めの重さでするようにしてください。

            軽めの重量でもフォームを意識すれば必ず追い込むことができます。

            三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

            フロントレイズ

            サイドレイズとセットで行うべきなのがフロントレイズ。

            サイドレイズでは肩の側面を鍛えることができる一方、フロントレイズでは肩の前側を鍛えることができます。

            方法はサイドレイズとほとんど同じ。体の前にゆっくりとあげるだけです。

            なるべくゆっくりとすることでじわじわと肩に効いてくるのでそれを感じながら行いましょう。

            フロントレイズのやり方【三角筋前部】【筋トレ】【肩】
            スポンサーリンク

            ダンベルで強靭な胸と肩を作ろう

            いかがでしたか?

            すべてダンベル以外の特別な器具なしに鍛えられる種目ばかりでしたね。

            このトレーニングを取り入れればジムに通わずとも、家でダンベルを使って胸・肩を追い込むことができます。

            ちなみに家でトレーニングをするにあたって、ワンタッチで重さを変えることができるモーションズのダンベルがオススメです。

            コスパ重視の方ならファイティングロード がオススメです。格安でトレーニング器具を買うことができますよ!

            スポンサーリンク
            筋トレ、ボディメイク
            スポンサーリンク
            スポンサーリンク
            roroをフォローする
            スポンサーリンク
            roroLog(ろろろぐ)

            コメント

            タイトルとURLをコピーしました