「懸垂(チンニング)」の効果がすごすぎる件。【正しい方法・効果を解説】

筋トレ、ボディメイク

背中で語れる男になりたい!
上半身の筋肉を増やしたい!

こんにちは、roroです。

男性も女性も上半身の筋肉というのは人に見られる機会が多く、上半身のスタイルは気にしているのではないでしょうか?

胸や腕は腕立て伏せ、お腹は腹筋…と体の部位に応じて何をすればいいかも明確ですし、お金をかけることなく体を追い込むことができますね。

しかし、「背中」はどうやって鍛えればいいか、お悩みの方も多いのではないでしょうか?

もちろんジムに通っていたら、ラットプルダウンやベントオーバーローなどでがっつり背中を鍛えることができますね。

しかし、ジムに通っていない人にとって、たくましい背中を作るのは大変困難なように感じるのではないでしょうか。

そこで絶対的にオススメできる種目があるのです。それは…

懸垂

です。

近くの公園に懸垂をするための棒があるという人も多いのではないでしょうか?

あるいは懸垂するための棒は他の大型のトレーニング器具に比べて比較的容易に購入することができますね(1万円も出せば買えます)。

お金をかけずともすることができるこの懸垂はたくましい背中を作るのに効果絶大なのです。

本記事では懸垂の効果とともに、正しい方法を解説していきます!

また、方法の最後には懸垂ができない方のための「懸垂のための懸垂トレーニング」も紹介しています!

この記事を読むことで

  • 背中の鍛え方がわかる
  • 懸垂の効果と方法がわかる
  • たくましい背中を作ることができる

「懸垂(チンニング)」の効果がすごすぎる件。【正しい方法・効果を解説】

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懸垂の効果について

懸垂で鍛えられる部位はどこでしょうか?

背中はもちろんのこと、握力、手首、前腕、そして体幹部など様々な筋肉を同時に鍛えることができます。

順手で握ると背中にしっかりと効かせることができますし、逆手で握ると上腕二頭筋を自重で追い込むことができるのです。

さらに、懸垂をする時に正しいフォームですることを心がけると体幹部にもしっかりと刺激を与えることができます。

さらには腕の広さを変えることで効き方が違うので懸垂でいろいろな刺激を与えることができるのです。

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懸垂の正しいフォーム

背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。
【上越YG】山澤礼明
背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。

まずはこちらの動画が非常にわかりやすいのでご覧ください。

左のごっつい人はトレーニング界における重鎮、山本義徳さんです。

SSCやら難しそうなことを言っていますが、初心者の方は気にする必要はないかなと思います。とりあえずは気にせずに真似するくらいの気持ちで大丈夫ですよ!

懸垂において意識すべきことは動画でも言われていたように

  • ゆっくり下ろして一気に上げる
  • その際には広背筋の伸び縮みを利用する

ということが大事なのです。

しかし、この動画は上級者トレーニーが見本をしているので超基本の注意点がないので基本の注意点も解説していきます。

背中に効かせたいなら手幅は肩幅以上

基本的に背中に効かせる懸垂では手幅は広めにとるようにしましょう。狭いと上腕二頭筋を使う割合が大きくなってしまいます。

とはいえ、現実では個人差があるため、「一番背中に効くなあ〜」と感じられる手幅を探してすることをオススメします。

胸を張ろう

この動画ではしれっとしていますが、絶対に胸を張った状態で懸垂を行うようにしましょう。

胸を張らずにしてしまうと肩甲骨が動かないため、やはり腕に頼った懸垂になってしまいます。

おすすめは上を向いておくことですね。上を向いていると必然的に胸が開くので簡単に意識を向けることができるはずです。

また、この胸を張った状態を維持しようとすることで体幹部にも刺激が行くのでしっかりと懸垂をしている間に体幹も強化することができます!

動画のように後ろで足を組むことができればなおベストですね!

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懸垂ができない人へ.. 僕も最初はできませんでした

懸垂が1回も出来ない人が出来るようになる方法やり方
コアラ小嵐
懸垂が1回もできない人が出来るようになる方法やり方

懸垂ができない方はぜひこちらの動画を参考にしてみてください。芸人かつ筋肉系YouTuberとして大活躍中のコアラ小嵐さんの動画です。

僕も懸垂が苦手でできませんでしたがこの動画のトレーニングをすることでできるようになりました!

2つ紹介されていますがオススメが最初のジャンプ懸垂です!

これは本当にオススメです。器具いらずですしね!

動画でも解説されていますが、ジャンプをして懸垂で上がった時のポジションまで体を持っていきます。

また、このジャンプする際には、あたかも「俺(私)は懸垂できるぜ」と言わんばかりに背中で懸垂をしているように肩甲骨を引きましょう。

そして上がった位置からすこーしずつ下ろしていきます。実践してみるとわかりますがゆっくり降ろそうとすると背中の筋肉に効くはずです。

このトレーニングを繰り返すことで懸垂に必要な筋肉を鍛えることができるのです。

慣れてきたら一番上のポジションで3秒くらい止まるようにしてみましょう!

最後に…絶対にその日の一発目は懸垂チャレンジをしよう

最後に言いたいことがあります。それは、ジャンプ懸垂で満足してはならないということです。

ジャンプ懸垂ばかりしても懸垂が勝手にできるわけではありません。絶対にその日の最初は普通の懸垂にチャレンジしてください。

なんどもなんどもトライアンドエラーを繰り返すことでいつか懸垂ができるようになるはずです。そしてその瞬間、さらにハイレベルなトレーニングができるのです。

ジャンプ懸垂が自転車でいう補助輪であることを忘れないでくださいね!

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さあ、懸垂でたくましい背中を手に入れよう

いかがでしたか?

懸垂は自重トレーニングの中では最高レベルに負荷が大きなトレーニングです。しかしその効果は絶大なのでぜひトレーニングに取り入れてみてください!

腕立て伏せとともに取り入れれば、完全なる上半身が手に入るかも…?

自宅で懸垂をしたい方はこちら

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