集中力がない人が実践すべき8つのポイント【簡単で効果大】

スキル・キャリアアップ

最近集中できない…
どうしたら集中力を高められるんだ…

この記事ではDaiGoさんの著書『自分を操る超集中力から今すぐ実践できる集中力を高める方法を紹介していきます・

これらは今すぐ実践できることばかりであり、もしかしたら今日のこれからの仕事、作業の集中力も高まること間違いなしです。

この記事を読むことで

  • 集中力のメカニズムが大体わかる
  • 集中力を高める方法が分かる
  • 集中力を維持するコツが分かる

集中力がない人が実践すべき8つのポイント
【簡単で効果大】

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はじめに…集中力の源、ウィルパワーについて

集中力は前頭葉のみから出るウィルパワーによって作り出されます。

”will power”つまり「意志の力」ですね。

このウィルパワーは集中するときだけでなく決断するときにも使われます

それも大きな決断ではなく

朝食はパンにするかご飯にするか…長袖を着るか半袖を着るか…

といった些細な決断でも消費されていきます。

人はこのような小さな決断を一日当たりおよそ70ほどしていると言われており、その度にウィルパワーを消費していることになります。

そう考えると少しもったいないですよね。

スティーブ・ジョブズはいつも同じシャツ、デニム、スニーカーの格好でプレゼンテーションをしていました。

ジョブズはウィルパワーを服選びで使うべきではないということが直感的にわかっていたのかもしれません。

この記事ではそのウィルパワーを効率的に使い、集中力を維持する方法について解説していきます。

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環境編

あなたの周りを取り巻く環境は想像を絶するほどあなたに大きな影響をもたらします。集中力も同じ。

環境次第であなたの集中力は大きく変わってくるのです。

今ある環境を整える

まずは環境を整えていきましょう。

環境を整えることで周りのせいにすることができないのでとてもオススメです。

人間は意識していなくてもある程度目に入ったものを情報として処理します。

よって作業に必要なもの以外が目に入るとそれだけで集中力を削ぐ要因となってしまうのです。

「今すぐ片付けるか否か」という選択を無意識のうちに行ってしまいウィルパワーを消費してしまいます。

よって少なくとも仕事を行うデスクはきれいな状態にしておくべきです。

PCで作業をするならPCだけ、ノートに書くならノートとペンだけがデスクに置かれている状態が理想と言えます。

ただ常にその状態を維持するのは難しいと思います。

そこでとりあえずデスク上の不必要なものを適当に入れる箱を一つ置いておくことをオススメします。

作業前にそこに不必要なものを全部投げ入れておくのです。

こうすることで仕事の前にウィルパワーを消費せずに済みます

場所を変える

これは無意識のうちにしている方も多いかと思います。

カフェで仕事をしたり、図書館で仕事をしたり…今はしていなくても学生時代はしていたという方も多いのでは?

カフェのようなある程度の騒がしさがある場所では創造性が刺激されクリエイティブなことをしたりアウトプットするのに適しているという研究結果が出ています。

逆に何かをインプットしたいときは図書館のような静かな場所がいいという研究結果が出ています。

外部からの干渉というのは、記憶の邪魔になり、忘却の原因になるということが認知心理学で明らかになっています。

聴覚情報の干渉が少ないからこそ静かな場所がインプットに適しているのです。

寝る前の学習内容を覚えやすいのも同じ原理です。寝ることで外界からの干渉が少ないからですね。

また天井と高さが高いほどアイデアがよく出るという研究結果も出ています。

SEKAI NO OWARIの深瀬さんが曲の発想は外出先や散歩中のほうがよくできるという話をされていました。

これはこの人間の性質が作用しているのでしょう。

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集中力を維持する姿勢

姿勢は集中力に大きくかかってきます

侮ることなかれ。ぜひ注意を向けてみてください

理想はスタンディングワーク

集中力には血流も大きく関係してきます。

いかに円滑に血を脳に運んで酸素を供給するかは重要になってきます。

ではどのような姿勢がいいのか?

理想は立った状態での作業です。

第二の心臓」と言われるふくらはぎの血流ポンプが働き、血流が良くなるからです。歩き回るとなお良しです。

京都大学出身のロザンの宇治原さんは立ち歩きながら教科書を読んでいたと言います。そうすることで集中でき、よく覚えられたのだとか。

しかし多くの人は座って作業をすることが多いかと思いますので「いい座り方」を紹介します。

座っての仕事で集中力

実は簡単なんです。皆さん小学生の時に習っています。

「背筋ピン、足はピタ。お腹と背中にグー1つ」です。

聞いた方も多いかと思います。

背筋を伸ばし、両足をしっかり接地させる。そして背もたれとデスクの間にグー1つ分の余裕がある状態で座るのです。

こうすることで血流が良くなり、集中力を維持しやすくなります。

また15分に一回立ち歩くことをオススメします。

コーヒーを入れたり、トイレに行ったり…こうすることで同じ姿勢を続け、筋肉が凝り固まることを防ぎ、血流をよくすることができます。

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集中力を維持する食事

食べたものは人間の血となり肉となります。

それだけでなく食事は集中力にも大きな影響を与えるのです。集中力を高める食事について解説していきます。

糖が集中力に作用する

先ほど脳に酸素を送らねばならないという話をしたところです。

ですがもう一つ脳に送らねばならないものがあります。それは脳の栄養である「糖質です。

糖質は米やパンを中心に様々なものから摂ることができます。

糖質を摂れば一時的に血糖値が高まり、集中力を高められます

しかし人間の恒常性(体の状態を一定にしようとする性質)によりインスリンが分泌され次は急激に血糖値が低下します。

この血糖値の急低下は人間にとって大きなストレスとなり、集中力を低下させる原因となるのです。

低GI食品を摂ろう!

ではどうすればいいか?低GI食品をすることを心がけましょう!

低GI値食品は血糖値が急上昇せずにゆっくりと上昇していくことが大きな特徴です。

よって血糖値の低下が緩やかになります

そうなれば大きなストレスがかかることなく、集中力を維持することができるのです。

低GI食品の代表例は玄米であったり、マグロナッツ類です。

特にナッツ類は仕事の間食として取り入れれば血糖値の低下を防ぎつつ、噛むことでより集中力の向上を図ることができます。

またナッツに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は抗うつ効果があり、ポジティブな気分になりやすい効果があります。

ぜひ低GI食品を調べて取り入れてみてください。

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時間制限を巧みに利用して集中力を保つ

時間制限というものは簡単に集中力を高めることができるツールです。

期限が迫っていると感じるほど人間は集中力を高めることができます。

これをデッドライン効果と言います。

また人間は時間で作業を強制的に打ち切らなければ所要時間がどんどん長引いてしまいます。これを「パーキンソンの法則」と言います。

この章では集中力維持、パフォーマンスアップにつながる時間を使ったテクニックを紹介していきます。

ポモドーロ・テクニック

このテクニックが初級編です。

これは25分間集中して一つのことに取り組み、5分休憩をするというものです。

なぜ25分かと言うと、人間の平均集中持続時間は約30分なのです。

25分で終わることでウィルパワーを使い切らずに一定の意欲が残ったまま仕事を止めるので、休憩後スムーズに再開しやすくなるからです。

ポイントとしては休憩前後で同じことをすることです。

人は作業、仕事から離れていても無意識のうちにその仕事のことを考えています

人間の無意識の力を利用していくのがポモドーロ・テクニックです。

もちろん25分の集中が難しいという方もいるかと思います。

そんな方は15分集中の3分休憩サイクルをオススメします。

やっていくうちにどんどん集中できるようになって25分の連続集中もできるようになるはずです。

ウルトラディアン・テクニック【発展編】

ポモドーロ・テクニックが余裕になってくるとこちらにも挑戦していただければと思います。これは完全に中~上級編です。

こちらでは90分集中して20分休憩するという方法です。

先ほど言った通り、人間の平均集中持続時間は約30分。十分な訓練をした人でも120分が限界であると言われています。

そう考えると90分集中がどれほど難しいものであるかがわかるかと思います、

ウルトラディアン・テクニックの休憩では、「アクティブ・レスト」を実践してみましょう。

詳しくは後述しますが、休憩時間に体を動かすことで血行が促進され、筋肉もほぐれるためいいリフレッシュになり、集中し直すのにとても有効であると言えます。

これらのテクニックの共通のポイント

この2つに共通するポイントとして「集中の時間は他のことをシャットアウトする」ということがあります。

その集中する時間は徹底的に1つのことに集中するのです。

これを継続することで仕事・作業の能率アップはもちろんのこと、集中する力が少しずつ向上していきます。

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運動をしよう!

皆さんがついつい忘れがちでかなり大事なのが「運動」です。

運動をすることで人間はポジティブな思考になりやすいです。

また運動することによって全身の血行が良くなり、筋肉をほぐすこともできます。

そうすれば体にかかるストレスを大幅に軽減することができ、体にいい影響を与えることが可能となります。

筋トレなどにすると筋肉量が上がり、基礎代謝が上がるのでいいかなと思います。

激しい運動をする必要はありません。

軽いジョギングやウォーキングでもいいので集中して疲れたときにはぜひ運動を取り入れてみてください。

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習慣化を目指してみよう

ウィルパワーは習慣化したものに関しては消費されないのです。

朝起きて歯を磨いたり、毎日、お昼に決まったものを買って食べる等、完全に習慣化した行動にはウィルパワーは使用されないのです。

だからアスリートの方たちは競技自体の複雑な動きを半自動的に行い、その他のことに対してウィルパワーを使っているのです。

ぜひ何か単純作業は習慣化を目指してみるのもいいでしょう!

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瞑想で集中力を高めませんか?

この章では集中力の鍛え方を紹介していきます。

最も手軽なものとして瞑想(マインドフルネス)が挙げられます。

一見難しく思われますが、方法は基本的に簡単なので非常に取り組みやすいものになっています。

最近よく聞きますよね。瞑想

マインドフルネスという呼ばれ方もされており、ブームになっています。

実際、瞑想によって脳機能がアップする研究結果が出ており、非常に有効であるものであると言えます。

でも、どうすれかいいかイマイチ分からないですよね?大丈夫です。先ほども言いましたが簡単です。方法を説明していきます。

椅子に座るのもよし、地べたに座るのもよしです。

座って姿勢を正します背筋を伸ばすことを意識しましょう。

そして、一点を見つめ、呼吸に気を遣います。7秒吸って、7秒吐きます。この際、鼻呼吸をするようにしましょう。

鼻呼吸の方が脳に多くの酸素が供給され、いい影響を与えることが実証されています。

まずは5分を目指しましょう慣れれば10分、20分と瞑想の時間を伸ばすことが出来るでしょう。

そして現在は「歩行しながらの瞑想」もあるそうです。こちらもDaiGoさんが解説していますので良ければご覧下さい!

年収8.1倍!最強の集中を作る歩行瞑想のススメ
メンタリストDaiGo 
年収8.1倍!最強の集中を作る歩行瞑想入門(https://youtu.be/nw_cjnVdnGM)
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集中力回復法

そして最後に集中力を回復させる方法を紹介していきたいと思います。

ベストは睡眠をとることなのですが、集中力が切れるたびに睡眠をとることなど不可能ですしできたとしても生活のリズムがめちゃくちゃになってしまいます。

そんな時は「目の疲れをとる」ことを意識してみましょう!

よく言いますよね。「体の疲れは脳の疲れだ!」。

僕もその考えには大いに賛成です。ですがここではさらに掘り下げます。

脳の疲れとは「目の疲れ」でもあります。目は最も多くの情報を集める器官なので間違いないかと思います。

その目の疲れ、正確には目の周りの筋肉の疲れをとる事で脳の疲れも取れ、集中力を回復させることができます。

温める

ホットアイマスクなどが販売されていますね。目を温めることで目の周りの筋肉をほぐし、血液を促進させることができます。

また、ホットアイマスクや温かいおしぼりがなくてもこれは可能です。

両手を擦り合わせて手を温めてその手を目に当てて温める、という方法でもいいです。

どちらも目の筋肉をほぐし、1度視界を遮断できるため非常におすすめの方法と言えます。

体操

体操をして目の疲れを取ることも可能です。

黒目をなるべく大きく円を描くように動かします。右回り、左回り両方やりましょう。

そのあと強く目を瞑って、2秒ほどストップ、そして目を見開く、これを数回繰り返してください。

これをすれば目の周りの筋肉を動かすことができ、血行が促進され疲れを取ることができます。

いずれの場合にせよ、目の周りの筋肉をほぐすことが絶対条件となります。

それに加え、アイマスクなどで目から入る情報を遮断してあげればより大きな効果を得られるでしょう。

目の疲れの回復は分かりやすく集中力の回復に繋がるのでぜひお試しください!

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さあ、最高の集中力を手にしよう!

いかがでしたか?集中力を高める方法は様々です。自分なりにできそうだと思えるものから実践してみてはいかがですか?

ちなみに僕はこの本を読んですぐデスクの上にあるものをとりあえず入れる箱を買って紹介したように実践しています。

何となくですがすっきりしてとても作業しやすいです。

とてもオススメです。共に紹介した方法を実践してさらなる生産性を目指していきましょう!

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コメント

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