あがり症を克服したいあなたへ!【緊張をほぐす方法3選+思考法】

スキル・キャリアアップ

すぐ緊張してしまうんだよなあ…
緊張をほぐす方法ないかなあ…

こんにちは、roroです。人前で話したりすることが苦手な方って多いのではないでしょうか?

その人の多くの原因は「緊張」なのではないですか?

確かに人前で話すとなったり、なにか勝負事をしようとすると緊張してしまいますよね。

そんな緊張感が好きな人もいるかと思いますが、できるなら緊張したくないという人が多いのではないでしょうか?

実際僕も元々とてつもない緊張しいで、部活の試合に出ようものなら、足が震えるほどの緊張をしていました。

ですが今となっては緊張の度合いがかなり小さくなりましたし、緊張している時もその緊張を味方につけて自分の力を出せるようになりました。

そこで本記事ではあがり症、緊張しいなあなたのために、簡単にできる緊張をほぐす方法を解説します!

さらに、緊張を味方につけるための思考法を解説していきます!

この記事を読むことで

  • 緊張を和らげる方法を知れる
  • 緊張を味方につける考え方がわかる
  • そうすることで成功しやすさが上がる

あがり症を克服したいあなたへ!【緊張をほぐす方法3選+思考法】

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あがり症を克服!緊張した時に緊張を和らげる方法3選

誰でも緊張はします。ですが緊張を少しでも和らげることができる方法を知っているとかなり心の余裕が生まれます。

そこであがり症のあなたのために緊張した時のための緊張を和らげる方法を3つ解説します!

体の末端を温める

緊張している時は交感神経が優位になり、血管が収縮します。実際に緊張すると手足がうまく動かない方もいるのではないでしょうか?

それは血管が収縮することで体の末端に血液が届きにくくなっているからです。

手がかじかんで鉛筆を上手く持てない症状と全く同じ原理ですね。

そして逆に血管を拡張させてあげることで交感神経の優位な度合いが小さくなって緊張が和らぐのです。

そこで緊張している時は手先や足先を暖めてみましょう

体の末端を暖めることで血管が拡張し、血液の循環が良くなります。そうすれば緊張の度合いが小さくなってくるはずです!

呼吸法を意識する

緊張している時に深呼吸をするといいということはよくするかと思います。

実際に正しい呼吸法を意識することでかなり緊張が和らぐことがあります。

そこで緊張している時にするべき2つの呼吸法のポイントを解説していきたいと思います。

深呼吸

言わずと知れた深呼吸ですね。

みなさんが知っている通り、大きく吸って、大きく吐くことを意識していただければ大丈夫です。

しかし、多くの人が意識していない重要なポイントがあります。それは息を「吐く」時に意識を向けるということです。

息を吐く時に意識を向けることで副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることで、リラックスすることができます。

オススメの方法を紹介します。

7秒ほどかけて、鼻から息を吸います。

そしてなるべく息を細く、長く、ゆっくりと体の空気を全て吐くまで吐き続けます。

ぜひ15秒間吐き続けることを目指してください。

これをすればかなり息が整い、副交感神経が優位になって、緊張が和らぐこと間違いなしです。

腹式呼吸

寝ている時や笑っている時など、リラックスしている時、人間は腹式呼吸をしています。

その腹式呼吸を自ら意識的に行うことで寝ているときや笑っている時に近いリラックス状態を作り出すことができます。

方法は簡単。息を吸う時にお腹を膨らませて、息を吐く時にお腹を凹ませるように呼吸をするだけです。

この腹式呼吸で深呼吸を行えばさらに副交感神経が優位になり、より大きなリラックス効果が生まれ、緊張が和らぎます。

もし腹式呼吸の感覚をつかめないのならば、一度咳をしてみてください。

咳をするときは勝手に腹式呼吸になります。軽く咳をしてみて感覚を掴むのもありですよ。

筋肉弛緩法を実践しよう!

緊張しているときは筋肉も固まってしまっています。実際に緊張しているとなかなか体が思い通りに動かないですよね?

僕自身、全国大会に出場したときには、緊張でいつもの動きができなかった思い出があります。

そして受験の時には、緊張のあまりまともに「ぬ」が書くことができないようになっていました。

そんな時こそ今から紹介する「筋肉弛緩法」を試していただきたいです。

筋肉というのは伸ばすと縮もうとするゴムのように、収縮(緊張)すると緩もうとする性質があります。

この筋肉の性質を利用するのです。

方法はいたって簡単です。

5秒くらいかけて限界まで体に力を入れます。ぐーっと5秒くらい力を入れ続け、そして一気に脱力するのです。

そうすることで筋肉の性質のおかげで一気に体の筋肉が緩み、脱力することが可能になるのです。

僕自身、入試で「ぬ」がまともにかけない時に5秒間思いっきり拳を握って、そして一気に力を緩める筋肉弛緩法を行いました。

すると緊張は若干残るものの、なんの問題もなく手が動くようになりました。おかげで今通っている大学に合格しましたよ!

かなり前の話なのですが、甲子園常連の野球の名門校の選手が

脱力してバッターボックスに立つために打席に入る前に腕立て伏せをしています!

と言ったインタビューを見たことがあります。これも筋肉弛緩法を活用した緊張緩和法ですね。

甲子園の大舞台でも実践された緊張対策である「筋肉弛緩法」。ぜひお試しください!

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緊張を味方につける思考法

ここからは緊張を味方につける思考法について解説していきます。

誰しも緊張はするものです。しかし成功する一部の人たちは緊張を味方につけて高いパフォーマンスを発揮することができます。

緊張を味方につけて高いパフォーマンスを発揮するための思考法を解説していきます!

緊張=悪の考え方を捨てよう!

緊張することは悪いことだと思っていませんか?

もしそう思っているならその考え方を真っ先にやめましょう!この画像をご覧ください

引用:Study Walker(https://studywalker.jp/skillup/article/176775/)

これは緊張レベルとパフォーマンスの向上・低下を表したグラフです。

これを見ると一目瞭然ですよね。程よい緊張は高いパフォーマンスの要因になり得るのです!

そしてこの記事で解説した方法を実行していただければ、いくら緊張してもハイパフォーマンスになる緊張の度合いに下げることが可能です。

つまり緊張することはいいことであり、緊張が高いパフォーマンス発揮する要因であるといっても過言ではないでしょう。

ぜひ緊張=悪の考えかたを捨てていただければと思います。

コントロールできないものをコントロールしようとするな!

自分の気持ちってコントロールすることが難しいですよね。

今回の記事では有効な緊張緩和の方法を紹介してきましたが完全なコントロールは難しいです。

そして、そのコントロールできないものを強引にコントロールしようとすると、余計に精神的に追い詰められてしまいます

そこで不可欠な考え方として

「コントロールできないものはコントロールしない!」

という考え方を持つべきです。

この考え方はメジャーリーグそして広島東洋カープで活躍した投手・黒田博樹さんが持っていたものです。

大舞台のメジャーリーグで活躍し続けるためにこの考え方がなくてはならなかったのです。

この考え方を持っているからこそ、世界のプレッシャーに打ち勝つことができたのかもしれませんよ!

周りの人は意外とあなたのことを見ていない!

緊張する1つの要因として「人の注目を浴びる」ことや「人目を気にする」ことがあげられるかと思いますが、ここで朗報です。

実はあなたのことを周りの人は見ていません!

ここで有名な実験を紹介したいと思います。


アメリカの実験です。

まず大学生の中で「最もTシャツにするとダサい芸能人アンケート」をしてもらいます。

そしてその中で不名誉な一位を獲得した芸能人の顔をプリントしたTシャツを着て大教室の授業に出てもらいます。

その後、その授業を受けていた生徒全員にアンケートを取ったところ、なんと10%程度の生徒しかそのダサいTシャツを着た人のことを覚えていなかったのです!

さらに、その着ていた人の特徴まで覚えていた人はその中でもほんの少数でした。

大学生の中で「最もダサい」と思われたTシャツを着ていても10%の生徒にしか覚えられていないのです。


いかに人間は周りに関心を示していないかがわかるかと思います。

日本だと国民性の関係でもう少し高くなるかもしれませんがそれでも間違いなく半分を超えることはないでしょう。

あなたの行動は意外にも周りの人に見られていないし、記憶にも残らない。

虚しく感じるかもしれませんが、そう思うだけでかなり緊張しにくくなりますし、緊張していても恐れることはないかと思います。

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さあ、あがり症を克服しよう!

いかがでしたか?

この記事で紹介した緊張緩和法や、思考法を実践すれば緊張を抑え、緊張を味方につけて高いパフォーマンスを発揮することができます!

ぜひ実践して僕のようにあがり症、緊張しいを克服していただけたらと思います!

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