脱水症状対策、何を飲むべき?【メカニズムからドリンクの作り方まで】

roroの雑記

こんにちは。roroです。夏が近づいてきましたね!今年の春は本当に急に暖かくなって夏の始まりが早まりそうな予感です。男は体型を磨き、女性の方は必死に紫外線対策を考えているころだと思います(2019年4月29日に書いてます)。

そこで怖いのが「脱水症状」ですね。脱水症状は気づかぬうちにかかっていることも少なくありません。気が付いたら脱水症状にかかってて体調が悪くなるなんてこともあるかと思います。そこで質問です

あなたは脱水症状のメカニズムが分かりますか?
あなたは脱水症状に適したドリンクがどんなものか知っていますか?

自信を持って答えられる方は少ないのではないかと思います。そこで今回は脱水症状が起こるメカニズムと共に対策として適したドリンクとはどんなものなのか、そしてドリンクの作り方まで紹介したいと思います。今回の記事は僕がスポーツ科学の授業で陸上日本代表にも帯同するようなスポーツ生理学者の方が解説していたものなのでかなり信頼性は高いかと思います。

この記事を読むことで

  • 脱水症状のメカニズムがわかる
  • 脱水症状の対策方法が分かる
  • 脱水症状対策に適したドリンクの作り方が分かる

これで完璧!脱水症状のメカニズムと対策!!

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脱水症状のメカニズムについて

暑さで汗をかいているイメージ

この章では脱水症状の原因やメカニズムを紹介します。ただそれだけではなく、同時に絶対注意してほしい「低ナトリウム血症」についても解説していきます。

脱水症状の原因と症状

脱水症状の原因は何か。と聞かれたら皆さん一発で答えることができるかと思います。体内の水分量(体液量)が汗や多尿、あるいは嘔吐などによって少なくなってしまうことで体内のバランスが崩れてしまって発症するのです。

では何を基準に脱水症状とみなすのでしょうか。大体、体重の5%の水分が体外に排出されてしまうと脱水症状とみなします。大体症状としてはめまいやふらつきに始まり頭痛、最悪意識障害といった感じです。最悪と言いましたが毎年脱水症状で救急車に運ばれたりする方も多いので深刻に考えていただければと思います。

これも注意して!低ナトリウム血症

対策がおろそかになりがちのなのが低ナトリウム血症です。これも要注意です。人間は汗をかくと同時に電解質(主にナトリウム)が体外へ排出されます。これは知ってる方も多いのですがついつい対策はおろそかにしがちです。

汗を多量かいて脱水症状を予防すべく水のみを飲むと体液量は確かに戻っていきます。ですが、それと同時に体液の塩分濃度が低下していきます。この段階でのどの渇きが少なくなり、水を飲むことをストップしてしまい、脱水症状にかかる人も少なくありません。ですがここでも脱水症状の予防のために、と水のみを飲み続けるとさらに体内の塩分濃度が下がってしまい、先ほど言った「低ナトリウム血症」という症状が現れるのです。症状として代表的なのは熱けいれんです。その名の通りけいれんや最悪、意識障害にもつながります。

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脱水症状や低ナトリウム欠症が引き起こす体内異常

脱水症状や低ナトリウム欠症によって引き起こされる体の不具合について軽く触れておこうと思います。

脱水症状による体の不具合

まず、水分量が減る≒血液の量が減ると考えてください。そして栄養や老廃物を体内で運搬するためには血液が必要不可欠です。

つまり脱水症状が起きると、体全体に栄養が行き届かなくなり、老廃物の排出が阻害されます。そして血液量が少なくなると必然的に脳へ運ばれる血液量が低下し、集中力が低下します。また夏になると食欲の減退が見られるのも消化器官への血液量の低下が原因です。

夏に起こる体の不具合は脱水症状からきていることがほとんどなのです。

低ナトリウム欠症による体の不具合

基本的に筋肉や神経に悪影響が及びます。しびれや足が攣ったりするのは低ナトリウム欠症のためであることがほとんどです。

運動する方は注意が必要なのは言わずもがなです。しかし筋肉や神経への悪影響です。ドライバーの方など、何かを操縦したりする方も最新の注意を払って予防すべきなのです。

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脱水症状対策に有効なドリンクとは?飲み方とは?

飲み物のイメージ

ここまで脱水症状起こる原因と症状、さらにはもう一つ、注意すべきな低ナトリウム血症の原因や症状について紹介しました。そしてここからは脱水症状の予防のための水分のとり方を解説していきます。

何を飲むべき?ヒントは「糖質」と「塩分」

塩分は想像つく方も多いでしょうが、なぜ糖質?と考える方も多いかと思います。順に解説していきます。ではなぜ糖質を取るべきなのか、理由は糖質を同時に取ることで小腸での塩分、水分の吸収が促進されるからです。

濃度としては胃からの排出速度を考慮して10%以下がいいとされています。市販のスポーツドリンクは大体4~6%の糖質量、経口補水液は2.5%の糖質量となっています。また果糖ではなくブドウ糖がいいとされています。よって脱水症状対策に対して市販のジュースは適さないということですね。

また塩分に関しては大体0.1%~0.3%くらいの濃度があればいいと思われます。ちなみにスポーツドリンクの塩分濃度は大体0.1~0.2%、経口補水液は約0.3%になっています。経口補水液は塩分濃度が高いので脱水症状と思われるが出てからで大丈夫です。

また、気になるのはドリンクの温度ですよね。冷たいほうがいいという声、常温のほうがいいという声様々あって困惑してしまうのではないでしょうか?脱水症状の対策には5℃~15℃の温度がいいです。つまり冷たい飲料ですね。この温度の飲料は胃にたまりにくく速やかに水分を吸収してくれます。

飲む頻度について

基本的にはのどが渇く前にこまめに飲むという世間の考え方で大丈夫です。先ほど体重の5%の水分が排出されると脱水症状だと言いましたが、体重の2%以上の脱水を避けるように飲むべきです。しかし、もし汗よりも塩分濃度が低い飲料を飲むときは飲みすぎると低ナトリウム血症になってしまうのでのどの渇きを感じてから飲むくらいで十分です。

注意点

ただ夏が始まって間もなく、まだ暑さに慣れていないときは汗の塩分濃度が高いのでより多くの塩分を補給する必要があります!

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ドリンクの作り方

さあ今からドリンクの作り方を紹介します!と言ってもここまで熱中症対策に有効なドリンクの条件をもうすでに解説したので、もうそのとおりに水に食塩と砂糖を溶かしていただければいいかなと思います(笑)

水1Lを用意

食塩を15gくらい溶かす

砂糖を10%以内で好きな量を溶かす(甘さの調整)

これでサクッと簡易的なドリンクを作るといいかと思います。レモン汁を入れたりと自分でカスタマイズをするのも楽しいかもしれませんね!

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まとめ

いかがでしたか?絶対に舐めてはいけない脱水症状です。毎年多くの人が脱水症状で重体になります。読者の皆様にはその一人になってほしくありません!夏が本格化する前にもその魔の手はあなたに伸びてきています。ぜひ本記事で読んだことを生かして、楽しく、健康にこの夏を過ごしてほしいと思います!

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