家でできるオススメの筋トレは「腕立て伏せ」だけ!【効果・正しい方法を解説!】

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こんにちは、roroです。かっこいい体になりたい、筋肉を増やしたいと思っている方は非常に多いかと思います。

ですが同時に筋トレをしたくてもジムに通えないという現実で、筋トレを諦めているのではないでしょうか?

実は家でできるオススメの最強筋トレメニューがあります。

それが「腕立て伏せ」なのです。

本記事では腕立て伏せによってどのような筋肉が鍛えられるか、そして腕立て伏せの正しいフォームを優しく・わかりやすく解説していきます。

ちなみに先日こんなツイートをしました。

僕は元から筋肉があるのですが、最近は腕立て伏せしかできていません。それでも筋肉量を維持し、この体を維持することができています。

そして腕立て伏せによってかっこいい体が手に入ることを僕は断言し、その効果を保証します。

騙されたと思ってこの記事をよんで実践していただければ確実に人生が変わりますよ!

この記事を読むことで

  • 家でできるオススメの筋トレメニューがわかる
  • 腕立て伏せの効果がわかる
  • 腕立て伏せの正しい方法がわかる

家でできるオススメの筋トレは「腕立て伏せ」だけ!【効果・正しい方法を解説!】

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腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せと聞いてどこの筋肉を鍛えられるものだと思っていますか?

多くの人は「胸」であったり「腕」をイメージするかと思います。

ですが、ここで止まらないのが腕立て伏せの大きな特徴です。腕立て伏せで鍛えられる代表的な4つの部位を紹介したいと思います。

大胸筋(胸)

言わずもがな大胸筋には刺激を与えることができます。

大胸筋は「ビーチマッスル」という異名を持っており、男性のかっこいい体には必要不可欠な筋肉であると言えるでしょう。

カッコいい厚い胸板は誰もが憧れますよね。

また女性は大胸筋を鍛えることによってバストアップが期待できます。

胸が垂れてくることを防止し、いわゆる「美乳」になる、維持する効果があるのです。

上腕三頭筋(二の腕)

上腕三頭筋も腕立て伏せで鍛えられる部位として有名ですね。

男性が太い、かっこいい腕を手に入れようとするとついつい上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えようとしてしまいます。

しかし、かっこいい腕には上腕三頭筋が必要不可欠です。上腕三頭筋の発達によって太い、かっこいい腕を手にすることができるのです。

二の腕のたるみを気にしている女性も多いかと思います。もちろん腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることでそのたるみも改善されますよ!

三角筋(肩)

大胸筋や上腕三頭筋に比べると大きな刺激が入りませんが、三角筋を鍛えることができます。

男性はやはり広い肩幅や逆三角形に憧れると思いますが、この三角筋が大きくなることで肩幅が大きくなるのです。

そして逆三角形の体に近づくことができます。

腹筋

これが一番意外かも知れません。腕立て伏せによって腹筋も鍛えられます

というのも腕立て伏せを正しいフォームで行おうとすると腹筋に力を入れて、姿勢を固定する必要があります。

腕立て伏せの間常に腹筋に力を入れて姿勢を固定すると考えると意外と腹筋にも効きそうなイメージが湧くかと思います。

実は腕立て伏せによって腹筋が割れるかも知れないのです!

さらに!基礎代謝が向上します

体幹部(腹筋)や大胸筋などの大きな筋肉のトレーニング後は基礎代謝が向上します。

そして腕立て伏せを継続すれば筋肉量が多くなるので必然的に日常の基礎代謝も大きく向上します。

そうなれば太りにくい体になり、よりかっこいい体を維持できるようになるのです。

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腕立て伏せ共通の注意点!

腕立て伏せにも様々な種類があります。

その中の数種類をこの記事の後半で紹介・解説するのですが、全ての腕立て伏せにおいて注意してほしいフォームのポイントがあります。

これを意識しなければ正しい腕立て伏せとは言えず、効果も半減してしまいます。

どれも簡単なので必ず腕立て伏せをする際は以下の注意点を守っていただければと思います。

背中を反らさない

体をあげてくる際に顔だけ上がってしまう人が多いです。それによって背中が反ってしまうのです。

背中が反ってしまうと腕立て伏せの効果が半減するだけでなく腰痛の原因となってしまいます。

しっかりと腹筋に力を入れて背中が反らないように注意しましょう。

腹筋に力を入れることが難しい場合はお腹を凹ますようにしてみてください。

そうすることで腹圧がかかって体幹部に刺激を入れつつ、姿勢を維持しやすくなります。

お尻を浮かせない

顔だけ上がる人と同じくらい多いのがお尻だけ上がってしまう人。

意図して腕立て伏せにお尻をあげる動作を入れるものもあるのですが基本的にはもちろんNGです。

対策としては背中の反りを防ぐ場合と同じです。腹筋に力を入れる、あるいはお腹を凹ませてしっかり姿勢を固定するようにしましょう。

また、お尻の穴を締めるようにしてお尻の筋肉に力を入れることでお尻が浮くことを防ぐことができるのでぜひお尻の穴を締めるようにしてください。

顔は前を向く

これは僕もついついやってしまうのですが、下を向かないようにしましょう。

下を向くと胸の可動域が小さくなってしまい、大胸筋へ与えられる刺激量が減ってしまいます。

また、お尻が上がってくる原因の1つにもなります。

しんどいですが、最大の効果を得るためにもしっかり前を向いて腕立て伏せを行いましょう。

オススメは鏡の前で頑張っている自分を見ながら腕立て伏せを行うことです。

頑張っているかっこいい自分の姿を見れるだけでなく、姿勢の確認もできるのでいいことずくめですよ!

呼吸を意識

息を止めて筋トレをしてしまう方も多いですが、それはNGです。

息を止めてしまうと体を追い込む際に血圧が上がって血管に負担がかかってしまいます。

最悪それで意識障害を起こす場合もあるので絶対にやめましょう。

腕立て伏せの場合、体を下ろすときに息を吸い、体をあげるときに息を吐くようにしましょう。

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おすすめ腕立て伏せメニュー3選!

最後にオススメする腕立て伏せのメニューを3つ紹介します。

日替わりでしたり、鍛えたい部位や自分の筋力に適したものを選んでいただければと思います。

ノーマルプッシュアップ

普通の腕立て伏せです。なかやまきんに君がとてもわかりやすく解説しています。

この記事で書いたポイントと重複していますが、再生していただくと、腕立て伏せのポイントの解説をしているところから見ることができます。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。
ザ・きんにくTV【The Muscle TV】 【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう
(https://youtu.be/k4fsFKCp5iU? )

なかやまきんに君も言っていますが手は肩幅の1.5倍くらいに広げ、手首の真下くらいで体を支えて腕立て伏せを行いましょう。

もちろん先ほど解説したポイントを意識してください。

膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せをしたくても筋力が足りずに難しい方も多いかと思います。

そんな方は膝をついて腕立て伏せをするようにしましょう。

この動画でわかりやすく説明されていますので紹介しておきます。

女性でも簡単!腕立て伏せ(膝つき)
アームリングチャンネル 女性でも簡単!腕立て伏せ(膝つき)
(https://youtu.be/iw-tp8-9ZEg?)

最大のポイントは「頭から落とさない」ということですね。これをすると効果が得られません。

胸から下ろしていって、頭が斜め前に落ちていくように下げることとイメージしてください。

足上げ腕立て伏せ

これは上級者向けです。

足を椅子などにおいて腕立て伏せにすることでより可動域が大きくなり、負荷が大きくなり腕立て伏せの強度が上がります

この動画で紹介されています。

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する
ぷろたん日記 正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する
(https://youtu.be/Ro_feBtakjI?)

ポイントは共通のものと同じ。姿勢と呼吸を意識してください。

ちなみに…正直普通の腕立てで十分です

「腕立て伏せ」や「プッシュアップ」でググると様々な腕立て伏せの種類が出てきます。

ですが正直「普通の腕立て」で十分です。

理由は簡単でたくさん欲張っても継続できないからです。

筋トレで最も必要なのは継続です。この継続をするためにもやることを絞って腕立て伏せをしてください。

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「腕立て伏せ」まとめ

いかがでしたか?腕立て伏せによってかっこいい体に必要な筋肉を手に入れることができます。

かっこいい体を手に入れたい方は老若男女関わらず、ぜひ腕立て伏せを継続しましょう!

また、懸垂も行うことで超かっこいい上半身を手にすることができますよ。

…腕立て伏せをもっと極めたい方はこれがオススメ

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