忙しい人へ!時短ダイエット方法【HIITの効果は絶大です】

筋トレ、ボディメイク

痩せたいけど運動する時間が無い……
短時間で痩せられる運動ないかな……

上のような悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

夏に向けて痩せたい!締まった身体になりたい!

そんな思いは誰しも持っているかと思います。しかし、現実には時間がなくて十分な運動ができず結局ダイエット失敗……といった経験がみなさんあるのではないでしょうか。

そこで今回は「1日30分でOK一気にカロリーを消費する運動」を紹介したいと思います。

ここで【悲報】です。

今から紹介する運動はぶっちゃけ、しんどいです。

ですが、痩せられる事の他にメリットがあります。これを実行すれば、身体を引き締めるだけでなく、夢の6パックを作ることだって十分に可能であると思います。

1日30分頑張って健康と理想的な身体を手に入れよう!と思う方はぜひ続きをご覧下さい。成功を約束します。

※1日30分走ったりしてるんだけどな……と思っている方へ。

ただ1日30分走っただけではそんなにカロリーは消費されません。

スピードにもよりますが、60kg男性が30分のジョギングをしたときの消費カロリーはせいぜい400kcalくらいです。しかも有酸素運動の場合、最初の20分くらいは体内の糖がエネルギーとして使われるため、脂肪はあまり燃焼しません。

となると脂肪燃焼が始まってからの消費カロリーは100kcalくらいですかね。そのうち半分くらいが脂肪燃焼によるエネルギーだと仮定します。

脂肪は1g9kcalですので、大体脂肪5g分ですね。どうですか。

ただ有酸素運動するだけというのがどれだけ効果薄なのかがわかったかと思います。なのでぜひ今回紹介する運動を実践していただければなと思います。

この記事を読むことで

  • 短時間で痩せられる運動法を知れる
  • 短時間のトレーニングで高い効果のある方法を知れる
  • ダイエットに有効な生理学の知識が分かる

30分で最大限のカロリーを消費する方法!!

今回紹介しますのはHIITトレーニングというものです。”High Intensity Interval Training“の略です。

日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」です。世の中では「タバタ式トレーニング」として広まっているかもしれません。

これこそ30分で最大限のカロリーを消費するトレーニングだと考えています。HIITの効果を解説した後に、具体的な方法を紹介したいと思います。

スポンサーリンク

HIITトレーニングの効果について

HIITトレーニングには様々な効果がありますが、ダイエットに有効かつ代表的な効果を紹介していきます。

スポンサーリンク

筋肉量の向上

ダイエットのためにする有酸素運動では、残念ながらほとんど筋力アップを図ることができないでしょう。時間がある方にはウエイトトレーニングと有酸素運動の両立ができるのですが時間がないとできませんよね。

どうして筋肉量を増加させたいかと言うと、「基礎代謝の向上」を狙っています。基礎代謝とは何もしてない状態での消費カロリーなのでこれが上がれば必然的にダイエット成功に一歩近づきます。あとはある程度筋肉がつくことで締まった体になるということも挙げられます。

インスタで#筋トレ女子で検索してみてください。筋肉で締まった美ボディを見ることができます。

スポンサーリンク

ダイエットに有利なホルモンの増加

ダイエットにはホルモンも大きく関係しています。この章では代表的な二つのホルモンに対するHIITトレーニングの効果を紹介していきます。

テストステロン

言わずと知れた男性ホルモンです。

このホルモンは筋肉量UPや脂肪燃焼にとても貢献してくれます。ちなみに皮下脂肪が多い人ほどこのホルモン値が低いとされており、筋肉量が多い人や体脂肪が少ない人はこのホルモンが多い傾向にあります。

つまり、筋肉量が多かったり体脂肪少ない人ほど痩せやすく、逆に太っている人ほど痩せにくい体となっているのです。

HIITトレーニングを行うことでこのテストステロン値が大きく向上するのです。ということは、痩せるための大きな一歩になりますよね。

ちなみに…男性ホルモンが増えたら男性っぽくなっちゃうんじゃない?と思った女性へ

断言します。全くそんなことはありません

筋トレを頑張っている藤田ニコルさんやローラさんを見てください。あの方たちはがっつり筋トレをしていますがとても女性らしく魅力的ですよね?

男性っぽくなっちゃうとか、筋肉で体を大きくしたくないとかはベンチプレス100㎏挙げてから考えてください。

成長ホルモン

こちらも脂肪燃焼に大きな役割を果たしています。

ある研究では睡眠中の成長ホルモンの分泌量によって翌日の脂肪燃焼効率が大きく変化するという結果が出ています。

こちらも皮下脂肪が多い人には分泌量が少ないとされているホルモンです。HIITトレーニングを行うことでこの値も大きく向上することができます。

つまり…

短時間のHIITトレーニングはこそ、最大の筋力増強、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングなのです。

またメンタリストのDaiGoさんもHIITについて詳しく話しているのでこちらの動画も参考にしていただけるとよりHIITの効果が分かるかと思います。

僕が今回紹介していない効果も紹介されています。

痩せないし老化する!ランニングの真実
メンタリストDaiGo
痩せないし老化する!ランニングの真実(https://youtu.be/EB4zG5D-yxw)
スポンサーリンク

HIITトレーニングの方法(一例)

HIITトレーニングで代表的なものは20秒全力→10秒軽くという運動を6から8回繰り返します

高強度→低強度というものを繰り返すのです。ここではこのHIITにオススメの種目をいくつか公開したいと思います。

エアロバイク

一番HIITを行いやすい種目であると思います。

方法としては20秒全力でできる限り速くこいで、10秒ゆっくりこぐ…これを繰り返すという感じです。人によっては抵抗を強めることで筋力UPも効果的に狙うことができます。

ちなみにエアロバイクでの鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋です。

前ももの筋肉ですね。下半身の筋肉量の向上は基礎代謝にも大きく影響を与えますのでぜひエアロバイクを試してみてください。

クランチ

誰もが「腹筋」として知っているトレーニングの仲間です。

クランチのほうがより腹筋に効かせることができるためこちらを採用しました。方法は上の動画をご覧ください。こちらもやることは同じです。

20秒は全力で、MAXスピードで行います。ここではあまり細かいフォームを気にする必要はありません。そして10秒なのですがここは休憩で構いません。

体幹部もまた代謝を高めるのに大きく貢献する筋肉なのでこちらもダイエットにはオススメと言えるでしょう。

方法を詳しく解説している動画がありますのでこちらを見れば大丈夫だと思います。

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】
Konami Sports Club
お腹痩せのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】(https://youtu.be/tTBTLL-G_jw)

ダイエットが目的には基本的にはこの二つを2日に一度行う感じで大丈夫です。

HIITは高強度なので毎日やるとケガのリスクがあるので控えるべきです。

もし毎日じゃないと習慣化できない!という方は間の日に腕立て伏せをしたり、チューブトレーニングをするなどすれば筋肉量UPにいいので取り入れてみるといいと思います。

スポンサーリンク

まとめ

いかがでしたか?一番のコツは「これ以上は無理だ!」と思えるくらい、自分を追い込むことです。

しんどいですが確実に健康と理想のボディに近づくことができますよ!

用具がないのなら、腹筋や腕立て伏せでのHIITを実践していきましょう!

僕も体を仕上げていきます!

エアロバイクって意外と安く変えちゃいますよ

スポンサーリンク
筋トレ、ボディメイク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
roroをフォローする
スポンサーリンク
roroLog(ろろろぐ)

コメント

タイトルとURLをコピーしました