【筋トレ】時間がない人必見!短時間で鍛える方法とメニューを紹介する

筋トレ、ボディメイク

トレーニングをガッツリしたいんだけど、時間がなさすぎる…

かっこいい体型を手に入れたい!
たるんだ体を引き締めたい!

と思っているのに、トレーニングをする時間がなくて困っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は時間がない人のための短時間で高い効果がある筋トレの方法・メニューを紹介します!

「時間がなくて…」

そんな言い訳はもうやめませんか?

こんな人に読んでほしい
  • 毎日忙しい人
  • トレーニングに時間を割くことができない人
  • 最初は短時間で筋トレをしてみたい人

    【筋トレ】時間がない人必見!
    短時間で鍛える方法とメニューを紹介する

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    時間がない時に優先して鍛えたい部位

    筋トレと言ってもメニューによって鍛える部位は多種多様です。

    全ての筋肉を鍛えようとしたら多くの時間がかかってしまいます。

    筋トレに割く時間が少ない方はこれから紹介する3つの筋肉部位を優先して鍛えていくべきです。

    理由としては以下の通りです。

    ※見た目がカッコ良くなりやすい

    ※鍛えることで代謝が高まり、脂肪燃焼効率が高くなる

    ※健康にいい

    以下、優先して鍛える部位とオススメのメニューについて紹介していきます。

    ①:下半身

    下半身を鍛えてもかっこいい体にならないじゃないか!
    割れた腹筋やたくましい胸筋が欲しいんだよ!

    そう思った方は多いのではないでしょうか。

    女性なら引き締まったヒップや足を手に入れることができるので優先している人も多いかと思います。
    しかし、男性で下半身を優先して鍛えているという方は少ないのではないでしょうか。

    しかし、ボディビル業界では「No skip legs day(脚の日を飛ばすな)」と呼びかけられるくらい脚の筋肉を鍛えることでいいことがあるのです。

    実は人間の筋肉の半分以上は脚にあります。
    その脚を鍛えることで一気にあなたの基礎代謝量を高めることができるのです。

    基礎代謝量が増えれば、生活の中で消費されるカロリーの量が増えますね。
    するとあなたの体は痩せやすく、太りにくい体になっていくのです。

    結果的に脚を鍛えることはかっこいい体を作る、維持することに非常に効果的なのです。

    オススメのトレーニングですが、やはりお尻の筋肉と前太ももの筋肉を同時に効率よく鍛えられるスクワット系です。

    ジムに通っている方はぜひバーベルを持って、10回が限界くらいの重さでスクワットをやるようにしてみてください。

    ジムに通っていない方はSeiyaさんの独房トレがオススメです。ぜひお試しを。

    ②:背中

    上半身の筋トレとなると、どうしても胸の筋肉や腹筋に目が行きがちです。

    体の前部は鏡で簡単に確認できるし仕方ないですね。

    しかし、時間がないのなら胸以上に背中を優先してトレーニングをするべきです。

    胸以上に大きな筋肉である背中は脚と同様に鍛えることで代謝を一気に高めることができます。

    さらに男性の場合はかっこいい大きな背中、広い肩幅を作ることができます。

    背中を鍛えることで姿勢が改善される人もいます。
    実は姿勢も代謝に大きく影響するので背中を鍛えることでより一層の代謝量のアップを狙えます。

    オススメの背中のトレーニングですが、ダントツで「懸垂」がオススメです。

    背中の大きな筋肉である「広背筋」だけでなく腕、体幹など上半身全体を鍛えることのできる最強のトレーニングです。
    懸垂の効果や方法はこちらの記事で紹介しているのでぜひご覧ください。

    「懸垂(チンニング)」の効果がすごすぎる件。【正しい方法・効果を解説】

    ジムに行っていない方や近くに懸垂のできる場所のない方はぜひSeiyaさんの独房トレを参考にしてください。

    これはめちゃくちゃいいです。背中全体を鍛えることのできる万能トレーニングです。

    ③:体幹部

    体幹部と言われると「???」となる方もいるかと思いますが、基本的には「腹筋」と思っていただいて大丈夫です。

    男女共に割れた腹筋というのは憧れですよね。
    腹筋はもともと割れていて脂肪を落とすことで勝手に割れるのですが、やはりかっこよさを追求するなら鍛えるべきです。

    そして体幹部を鍛えることで代謝が高まりやすくなります。
    背中と同様、姿勢の矯正にも役に立つので健康面でも非常に優れていると言えます。

    腹筋を鍛えるのにオススメできるのがこのSeiyaさんのトレーニング。
    筋トレ初心者ならこれだけで十分ですね

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    短時間で効果のあるトレーニング方法

    ここまでは部位別に優先すべき筋肉を紹介してきました。

    しかし、鍛える部位を決めたところで効率よくその部位を鍛えることができなければ時間がいくらあっても足りないですよね。

    そこで短時間でできる効果の高いトレーニング方法を紹介していきます。
    これから紹介するトレーニング法をオススメできる理由は以下の通りです。

    ※筋力アップの効果が高い

    ※脂肪燃焼効率が高い

    ※短時間・少ない負荷でできる

    HIITトレーニング

    HIIT(ヒート)トレーニングとは、短時間で心肺機能・筋肉に負担を与えることで高い筋トレ・脂肪燃焼効率を誇るトレーニングになっています。

    やり方は簡単で

    • 20〜30秒全力で動く(鍛える)
    • 10秒休む

    これを6〜8回繰り返すだけです。

    全力でやれば相当にしんどいトレーニングですがそれに見合った効果が期待できます。
    詳しくはこちらの記事で紹介しているので興味のある方はぜひこちらもご覧ください!

    忙しい人へ!時短ダイエット方法【HIITの効果は絶大です】

    スロートレーニング

    少ない回数で一気に負荷を高めることができるのがこのスロートレーニングです。

    もちろん簡単。すべての動きをゆっくりにするだけです。

    例えば腕立て伏せをするとします。普通なら1秒くらいでおろし、1秒くらいで体を上げてくると思います。
    それを5秒かけておろし、5秒かけてあげるようにするのです。

    そうするだけで一気に負荷が高まります。
    ジムに行く時間がなくて、家でトレーニングをする人にとっては非常に強い味方となるトレーニング法と言えます。

    サーキット形式のトレーニングをする

    時間がない人にはサーキット形式のトレーニングもオススメです。
    サーキット形式とは複数のトレーニングを休みなくグルグルと行う形式のことです。

    多くの人はトレーニングをする際、1度に○セットと決めて、そのセットの間は休憩を挟んでいますよね。
    サーキットならその休憩時間を節約することができます。

    例えば紹介した3部位のトレーニングでサーキットをするとします。
    普段ならそれぞれ1セット終わったらちょっと休憩して次をする…そんな感じですよね。

    サーキットなら脚をしたら、すぐに背中や腹筋のトレーニングを始め、鍛えながらそれぞれの部位の回復を待つので時間的効率を一気に高めることができます。

    ただジムだと場所を占領してしまうので、紹介した独房トレなどをする際に活用するようにしましょう。

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    最初にパーソナルトレーニングを受けて指針を得るとベスト

    ここまで紹介した内容を実践していただければ短時間で効率の良いトレーニングをすることは可能です。

    しかし、筋肉の付き方や骨格、体質は千差万別。それぞれ自分に合ったトレーニング法というものは存在します。

    本気で体を変えたいのなら、一度パーソナルジムの体験に行くことをオススメします。
    パーソナルならあなたに合った鍛え方や鍛えるべき部位がわかってきます。

    Body Impact plannnerなら無料カウンセリングを行っているので1度相談してみてはいかがでしょうか?

    遺伝子検査で自分の体質がわかるのも嬉しいですね!

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    時間がなくても筋トレできる!

    いかがでしたか?

    実は時間がなくても鍛える部位や方法を次第でかっこいい体を作ったり、健康的な体を作ることは可能なのです。

    ぜひ「時間がないからこそ」短期集中で筋トレを行ってかっこいい体を手に入れてください!

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