睡眠負債を返済する4つの方法【効果的な正しい寝だめ】

roroの雑記

睡眠負債ってあるらしいけど基準はなんなんだろう?
睡眠負債の返済法は?

このような睡眠の悩みを持っている方はぜひご覧ください。

本記事では、睡眠負債とは何か。そして睡眠負債を抱えるとどんな健康被害が出てくるのか。さらには効率的な睡眠負債の返済法について紹介しています。

こんな人に読んで欲しい
  • 慢性的な睡眠不足の方
  • 睡眠負債を返済していきたい方
  • 質の高い睡眠を求めている方

    この記事を読むことで

    • 睡眠負債とは何かがわかる
    • 質の良い睡眠とは何かがわかる
    • 睡眠負債の効率的な返済方法がわかる

    睡眠負債を返済する4つの方法
    【効果的な正しい寝だめ】

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    睡眠負債とは?

    睡眠負債とはなにか。

    睡眠負債とは、簡単にいうと慢性的な睡眠不足のことを言うのですが、少し意味が違います。

    お金の借金でいう利子のように睡眠不足には様々な健康面でのマイナス要素が発生します。
    利子が知らぬ間に膨れ上がっていくように、睡眠不足による心や体の不調はどんどん積み重なり取り返しにつかないことになってきます。

    そのため、近年では慢性的な睡眠不足を「睡眠負債」と呼んでいるのです。そしてその睡眠負債は様々な健康への被害の原因となります。

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    睡眠負債によるマイナス面は?

    睡眠負債によって起こる体の不調

    睡眠負債を抱えることによって起こる健康被害で代表的なものは以下の通りです。

    • 自律神経の乱れ
    • 免疫力の低下
    • 精神的にストレスがかかる

      自律神経の乱れ

      本来であるなら、人間は日中に交感神経が優位になり、比較的覚醒した状態で過ごし、夜になって眠りについている間に副交感神経が優位になってリラックスするように体はできています。

      そしてこの交感神経・副交感神経のバランスを保つことで健康状態を維持することができるのです。

      しかし、睡眠負債ができると副交感神経が優位になる時間が短くなりバランスが崩れていくのです。
      その結果、心と体の健康状態が悪くなったり、日中のパフォーマンスが下がってしまうのです。

      免疫力の低下

      先ほど書いたように、自律神経の乱れによって心・体ともに健康状態が悪くなる恐れがあります。

      ただ、睡眠には自律神経のバランス調整以外にも様々なはたらきがあるのです。

      たとえばホルモンバランスの調整。ホルモンバランスは健康状態に直結します。崩れると免疫力が低下します。

      また、睡眠の最大の目的は体を休めることなのですが、休息を十分に取れないのでどんどん体が弱っていってしまうのです。

      精神的にストレスがかかる

      実は睡眠とストレスというのは非常に密接な関係があるのです。

      寝ている間に脳に記憶が定着するというのはよく聞く話ですよね。
      しかし、記憶の定着と同時に脳はいらない記憶を忘れることも行っています。

      このいらない記憶とは、本当に無意味なことももちろんですが、「嫌な出来事」に関する記憶も含まれています。

      寝ている間に嫌な記憶を忘れることができるからこそ、「寝たら忘れる」ことができるのです。そしてその嫌な記憶を持ち続けるのは非常にストレスがかかることなのです。

      いつしか嫌な記憶で脳が埋め尽くされ、ストレスによる精神疾患を引き起こしたりする恐れがあります。

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      睡眠負債を抱えているかチェックしよう!

      睡眠負債を持っているかチェック

      あなたが睡眠負債を抱えているかをチェックしてみましょう。

      その前に、あなたが慢性的な体のだるさを感じていて、1日の睡眠時間が6時間未満なら、確実に睡眠負債を抱えているのでこの章は無視して次の「睡眠負債を返済するために」に進んでください。

      6時間以上寝ている人は以下の質問に答えてみてください

      1. 目をつぶってから眠りに落ちるまで30分以上かかる
      2. 夜中に2回以上目が覚めることがよくある
      3. 夜中に目が覚めるとなかなか寝付けない
      4. 全体の睡眠時間のうち15%以上は寝どこで寝ていない(椅子の上など)

        この中で当てはまるものがあるなら、あなたの睡眠の質は低いものになってしまっています。
        そして、あなたも睡眠負債を抱えている恐れがあります。

        ぜひ、睡眠負債の返済法を知り、より健康的で高いパフォーマンスを発揮していただければと思います。

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        睡眠負債を返済するために

        睡眠負債の返済方法を紹介

        睡眠負債の恐怖はわかっていただけたと思います。

        ここからは実際に睡眠負債を抱えてしまっている人のために、睡眠負債の効率的な返済方法を紹介していきます。

        日中に太陽の光を浴びる

        あなたは日中にちゃんと太陽の光を浴びていますか?

        太陽の光には体内時計をリセットし、1日の時間のリズムを整える働きがあります。

        太陽の光を十分に浴びずに過ごしていると、体内時計が整わず眠くなるべき時間に眠くならなかったり、逆に日中に急に眠気が襲ったりするようになってきます。

        日中に太陽の光を浴びることを意識しておけば、少しずつ、体内時計はリセットされ正しく動いてくれるようになります。

        • 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
        • そして外を10分だけでも歩いて太陽の光を浴びるようにする。

        このような小さな行動を心がけてください。

        家の照明をなるべく暗くする

        人間は強い光を見ると覚醒してしまいます。
        ブルーライトが睡眠を阻害する恐れがあると言われているのもそれが原因です。

        しかし、強い光はブルーライト以外にもあります。実際、蛍光灯の光は自然の中にある光と比べても以上なほど明るいものです。

        調整できるのであれば、蛍光灯の明かりは何か作業をする時以外は1番暗い状態にしておきましょう。

        寝る30分前は完全に間接照明にするようにしましょう。そうすることで体を睡眠にスムーズに導くことができます。

        メラトニンを摂取する

        メラトニンは日中は少なく、夜になると多く分泌されるホルモンで、体内時計の調整の役割を果たしています。

        また、このメラトニンは催眠作用を持っているため、メラトニンが多く出ればその分スッと寝ることができます。

        実はこのメラトニンはサプリメントとしても使われ、一種の睡眠導入剤として使われています。

        一見睡眠導入剤と聞いて怖さを感じる方もいるかと思いますが、睡眠導入剤としては非常に弱いもので、摂取法を守れば安全に使用することができます。

        ただ日本では売っていないので、輸入サプリメントの専門サイトであるiherbでの購入をオススメします。

        抵抗感がある方はAmazonなどでも売っているL-トリプトファンでもいいです。

        こちらも使用量を守れば安全に、質の高い眠りをサポートしてくれます。

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        正しい寝だめをする

        え?寝だめって意味がないって聞いたことがある…

        そんな方もいるのではないでしょうか。実は最新の研究で正しい寝だめは睡眠負債の返済に有効であるということがわかったのです。

        大事なのは「正しい」寝だめを実践することです。正しい寝だめのポイントは以下の通りです。

        • 朝にダラダラ寝るのではなく、夜、早めに寝る

        • 朝はいつもと同じ時間に起きる

        • 昼寝を取り入れる

          朝にダラダラしてしまっては体内時計の動きが荒れてしまうため、結果的に体に負担がかかってしまいます。

          なので朝は早すぎない限りはいつもと同じ時間に起きるようにしましょう。最低でも8時までには起きておきたいところです。

          その代わり夜早く寝ることで寝だめをするようにしましょう。

          また、いつもと同じ時間に起きると、必ず日中に眠くなってしまうかと思います。

          日中眠くなったら昼寝をするようにしましょう。ただしこの昼寝も1時間以上といった長時間してしまうと逆効果になってしまいます。

          15〜20分ほどで目覚めるようにしましょう。ダラダラ寝てしまう方はこの記事に書いてあることを参考にしてみてください。

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          睡眠負債を返済して、健康になろう

          いかがでしたか?

          私たちは知らず知らずのうちに睡眠負債を抱えてしまっています。

          ぜひ、あなたは睡眠負債を抱えないようにしてください。

          そして睡眠負債をもう抱えてしまっているあなたはぜひ睡眠負債を返済する努力をしましょう。

          そうすることできっとより健康に、アクティブになれるはずです。

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