睡眠の質を改善する方法(睡眠研究の最前線によるススメ)

roroの雑記

最近全然寝れてないなあ…
睡眠の質をもっと高めたいなあ…

こんにちは。roroです。

このような悩みを持っていませんか?

日本人のほとんどが持っている悩みだと思います。睡眠が十分にとれていなかったら、日中のパフォーマンス低下はもちろんのこと、健康にも大きな被害が及ぶことが知られています。

睡眠時間を削って仕事をしてきた手塚治虫さんが早くに亡くなった一方、睡眠時間を確保しながら仕事をして長寿であった水木しげるさんが睡眠の大切さを説いていたのは有名な話ですよね。

やはり7〜8時間くらいは睡眠時間を確保したいもの。

「7時間も8時間も寝れるか!」

そこで今回は睡眠研究の最前線を走るスタンフォード大学医学部の教授である西野精治さんの著書、スタンフォード式最高の睡眠の中から簡単に実践できる睡眠の質を高める方法について解説します。

この記事を読むことで

  • 睡眠の質を高めることができる
  • 最低でも必要な睡眠時間が分かる
  • 寝つきを良くして、目覚めをすっきりさせる方法を知れる

スタンフォード式の睡眠の質を高める方法!

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はじめに…さすがにこの睡眠時間は取ってほしい

日本人が必要な睡眠時間は研究によると平均にして7.2時間と言われています。短すぎてももちろん健康被害が及びます。

さらに長時間寝すぎても死亡率が1.3倍上がってしまいます

なかなか睡眠時間が取れない人が知りたいのは「睡眠時間の最低ライン」ですよね。

それは6時間と考えてください。

康に生きるためには最低でも6時間の睡眠時間をとるようにしましょう!

ちなみに…ショートスリーパーについて

個人の必要な睡眠時間は遺伝によって決まります。

そして多くの人は短時間睡眠の遺伝子を持っていないため、ショートスリーパーになろうと思っても不可能なのです。とっとと諦めましょう。

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寝つきを良くする方法

まず初めに「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」についてご存知でしょうか。

レム睡眠とは覚醒に近い睡眠であり、逆にノンレム睡眠は覚醒から遠ざかった深い眠りです。これが睡眠中に周期的に繰り返し訪れているのです。

睡眠を開始するとまず最も深い約90分のノンレム睡眠が訪れます。

この90分の質が最も大切でこの本ではこの時間を「睡眠のゴールデンタイム」と言っています。

そこでこの90分の質を高めるべく、スムーズに寝つける方法を紹介していきます。

入浴について

眠くなる時、体の体温に大きな変化があります。日中深部体温が高く、皮膚体温が低い状態であり、深部体温と皮膚体温の差が大きい状態です。

一方、眠くなる時は深部体温が低く、皮膚体温が高くなるのでその二つの差が小さくなるのです。

ということは深部体温と皮膚体温の差を小さくすれば自ずと睡眠の準備ができるということです。その一つの方法が「入浴」ということです。

入浴することで一度深部体温が高められますがその反動で入浴後は急速に下がっていきます。

だいたい睡眠の90分前に入浴を済ませるのがベストですね。

鼻呼吸と腹式呼吸で副交感神経を優位にする

日中は交感神経が優位になっており、覚醒していますが逆に夜や睡眠前は副交感神経を優位にしてリラックスする必要があります。

そのコツとして鼻呼吸腹式呼吸があります。

鼻呼吸と腹式呼吸には副交感神経を優位にして、リラックスさせる効果があります。

寝る前、あるいはベッドで横になってからは鼻呼吸と腹式呼吸を意識すれば、普段よりもリラックスして、寝つきがよくなります。

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寝起きをよくするために

これまで寝つきを良くして、最初のノンレム睡眠の質を高める方法を紹介しました。次には寝起きをすっきりとしたものにする方法について解説していきます。

アラームを二回セットする

スヌーズとは別なのでお気を付けください。この二回セットする理由はレム睡眠のタイミングで心地よく起きるためです。

まず一回目のアラームでは短く、静かな音にセットします。本来起きる時間の15〜30分前がベストです。

寝起きがスッキリしていたらそのまま起床して1日のスタートです。

スッキリしなかった場合は二度寝OKです。

その場合、2回目の目覚ましで起床することになります。

この2回目の目覚ましの頃には睡眠サイクルが変わっているので、スッキリ起きることができます。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計を整えることができます

太陽光は人間の健康にとって必要不可欠であるということですね。窓を開けたり、ベランダに出ると簡単に浴びられると思うのでオススメです。

冷たい水で手や顔を洗う

先ほど深部体温と皮膚体温の差が覚醒度と大きく関わっているという話はしました。それは朝にも当てはまります。

覚醒に伴って深部体温と皮膚体温の差を広げるようにすれば自ずとすっきりしてくるのです。

朝は、皮膚体温を下げることで眠気が飛びます。

冷たい水で手や顔を洗うことで皮膚体温が下がり、覚醒度を高めることができます。

同時に暖かいコーヒーなどを飲めば、深部体温が上がり、より覚醒度が高まるので顔洗って暖かいものを飲むと最高ですね。

温かいものを飲む

こちらは深部体温を高める方のアプローチです。何でも構いません。スープでもいいですしホットコーヒーでもいいです。温かいものを朝食に添えてあげましょう。深部体温が高まり、さらに深部体温と皮膚体温の差が大きくなり覚醒度も高くなります。僕はコーヒー好きなのでホットコーヒーを愛飲しています。カフェインの効果もありかなりすっきりしますよ!カフェインの恩恵を受けたいのならコーヒー、緑茶、抹茶あたりがオススメです。

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昼寝・仮眠について

昼寝の効果は絶大です。ナイキやGoogleでもパワーナップとして採用されています。昼寝に関することは僕も記事にしていますのでこちらをご覧ください

またぐっすり寝てしまうと一日のリズムが狂ってしまい、夜の睡眠に悪影響なので10分から20分くらいに抑えておくべきです。

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気になる!睡眠に関するギモン!

ここでは睡眠に関するよくある疑問に対してお応えしていきます!

寝る前のアルコール摂取はいいの?

多量飲んでしまうと眠りが浅くなってしまい、利尿作用もあるので睡眠には悪影響です。

ただ少量だと眠りの導入の手助けをするので少量飲むくらいなら大丈夫です。

飲む際には度の高いものを一杯ほど飲んですぐ寝るように注意してください。

寝だめって効果あるの?

寝だめはその時は効果がありそうに感じますが根本的な解決にはなりません

睡眠負債を返すにはやはり毎日の睡眠の質を追求すべきです。

ちなみに西野教授は40分の睡眠負債を返還するには三週間毎日14時間ベッドにいる必要があるという研究結果を出しています。

昼食後眠くなるんだけど昼ご飯は抜いたほうがいい?

実は昼食とあの昼の眠気の関係はあまりありません

眠いなら潔く寝ることで質の高い睡眠を確保できるので一番のおすすめは昼寝

ただ、昼食を抜くことで空腹状態が続き、覚醒に関わるホルモンが分泌されるので眠気がましになったり、集中力の維持には役に立つ可能性が大いにあります。

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最高の睡眠をしよう!

いかがでしたか?

睡眠の質は本当に重要です。世界のエグゼクティブ、成功者は睡眠に細心の注意を払っている方が大勢います。

最高のパフォーマンスのために心身の健康のためにもぜひ質の高い睡眠をとっていただければと思います。

また、睡眠の質を高めるためにいいマットレスを使うのも非常に有効かと思います。
下記の記事では僕が実際に使ってみてオススメするたった1万円のマットレスを紹介しているのでよければどうぞ!

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コメント

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