ダイエットに効果的な食事・運動【ジム不要】

筋トレ、ボディメイク

夏までに痩せたい!
海で堂々としていたい!

こんにちは。roroです。もうすっかり春ですね!

そして春を越えると夏がやってきます。薄着をすることも増え、そこでかっこいい/きれいな体でありたいですよね!

ダイエット、減量を開始する方もいることでしょう!

そこで今回はダイエットに重要な正しい食事・運動法を一挙ご紹介したいと思います。

ちなみに僕はもともと結構な「デブ」でした。

今でこそシックスパックで、胸板が張っていて…という感じですが、もともとはお腹は出ていましたし、小学生時代はそれでいじめられてすらもいるレベルでした。

ですが正しい努力をすることでダイエットを成功させることができました。


今となっては増量後に比較的簡単に3~4㎏痩せることができます

僕は断言します。「絶対にダイエットは成功する」と。

この記事を読むことで

  • ダイエットのための正しい知識が身につく
  • ダイエットについて正しい努力ができるようになる
  • 最低限のストレスでダイエットを成功させられる

ダイエットに効果的な食事・運動を一挙紹介!

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ダイエット・食事編(食事管理なくして成功なし)

食事のイメージ
ダイエットには食事管理が必須

基本的に、ダイエットには食事、運動の二つが重要です。まずは食事から紹介していきます。

ダイエットの食事の基本の「キ」

まずはダイエットの基本として「消費カロリー > 摂取カロリー」にする必要があります。

そこでまずは自分の基礎代謝を知ることが必要です。こちらでアバウトですが比較的簡単に知れるので参考までにどうぞ↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

一般的には基礎代謝×1.3くらいが一日の消費カロリーだと考えるとよいかと思います。(運動強度にもよりますが)

そして栄養に関する基礎知識はこちらの記事をご覧ください。

ダイエット向けに書いた記事ではないですが、ダイエットでも基本知識は同じです。ぜひご覧ください。

脂質カットorローカーボ?

ダイエットに関する食事になるとこの二つのどっちを採用するか悩ましくなるところです。

脂質カットによるダイエットはその名の通り一日に摂る脂質を制限するものです。

脂質は1gあたり9kcalと、高カロリーなので避けるべきだという考えです。

ローカーボダイエットは炭水化物を制限する食事法です。ケトン体というものをエネルギーとして使う体質にするというものです。

結論から言うと「脂質カットのほうが圧倒的に簡単」です。

理由としてはローカーボは成功させるにはかなり厳密な制限が必要となります。

さらに低炭水化物と引き換えに十分なタンパク質を摂るのが難しかったりします。

制限が多く結構挫折しやすいです。なので今回は脂質カットを推奨し、その方法について説明していきます。

どんな食事がいいの?

まずは脂質をどれくらいに抑えればいいかというところです。

ざっくりというと「体重 - 10(g)」です。最初のほうは慣れていないかと思うのでもう少し緩くても全然構いません。

あとはカロリー計算をして摂取カロリーを調整するという感じですね。

そしてタンパク質はしっかりと摂りましょう。

タンパク質の摂取量の理想は「体重 × 1.5(g)」以上です。

高たんぱく低脂質の鶏むね肉やささみ、良質な脂質を同時に摂れる魚などを多くとるようにしてください。

またカロリー計算はSlismをどうぞ。

ついつい食べちゃう…そんな方へ

やっぱついつい無駄な間食を取っちゃう人もいるかと思います。悲観しすぎることはありません。その内容を変えればある程度はセーフです。

脂質が少ないダイエット向けのお菓子、インスタント麺をこちらにまとめましたのでご覧ください。

食事に関するほかの知識・心得

食事は細かく何食にも分けて食べるべきです。

理由としては血糖値が空腹からの食事で急上昇すると脂肪がつきやすくなります

そこでこまめに食事をすることでそのリスクを減らすことができます。

また、結構知られていますが食事は野菜から食べたほうがいいです。理由としては先ほどと同様血糖値の上昇を抑えるという点です。


またあくまで「食事制限」ではなく「食事管理」です。

脂質をなるべく控えて摂取カロリーを消費カロリーが下回れば何食べてもいい!くらいの感覚でいてください

※食事管理なんかしたくないという方へ。

結構いらっしゃいます。「食事管理なしでダイエットをしたい」と言う方。ここは厳しく言わせてもらいます。

自分を変えるにはそれなりの努力が必要です。

当たり前のことなんですよね。食事管理をしたくなければ、次に紹介するメニューの何倍ものハードなトレーニングをしなければいけなくなります。

あなたは何時間もハードなトレーニングをする時間が取れますか?


ハードなトレーニングを毎日続ける忍耐力はありますか?

こう聞かれるとなかなか不安ですよね?

だからこそ、最初にこの記事を読むことで「最低限のストレスでダイエットを成功させられる」と書いたのです。

食事管理と運動の両立によってダイエットにかかる時間やダイエットに対するストレスは減りますし、成功確率も格段に上がります。

僕は100%だと思っています。

自分がかっこいい/きれいな体で海にいる姿を想像し続け、少しの我慢を継続してもらえればなと思います。

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ダイエット・運動編(有酸素運動+筋トレ)

トレーニングする男性のイメージ
正しい運動をすれば、必ずダイエットは成功します

さあ運動編だ!という感じですがダイエットには有酸素運動+筋トレの組み合わせがマストです。

その理由について説明しますね。

なぜダイエットに筋トレが必要なのか

「ダイエットには脂肪燃焼のための有酸素運動だけしてればよくね?」と思う方もいるかと思います。

なぜダイエットに筋トレが必要なのかというと「リバウンドのリスク減らすため」です。

筋トレをするともちろん筋肉量が増えますよね。すると基礎代謝量が上がるのです。

すると消費カロリーが勝手に増えるのでリバウンドしにくい体となります。

また、筋トレ後には「アウトバーン効果」というものがあり、筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効率が上がります

これについてはまた説明しますね!

大きな理由はこの辺りです。

また初心者の方は「筋トレといっても何をすれば…」と思う方もいるでしょう。

そんな方のために家でできる効果的な筋トレを2つ、そして有酸素運動の方法を紹介します。

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ダイエットにおすすめのジムなしでできる3つの運動

実は大きく分けて2つのトレーニングで十分でしょう。この2つをしっかり行うようにしてください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

皆さんご存知腕立て伏せです。

実は腕立て伏せによって上半身の大きな筋肉、大胸筋を鍛えることができます。

男性なら立派な胸板を手に入れられますし、女性なら胸が上向きになり、ハリがでます

いいことしかありませんね!

さらに正しい腕立て伏せをするには体幹に力を入れることが必要不可欠です。

体幹を鍛えると代謝が向上し、脂肪燃焼に大きく貢献してくれます。

ざっくりとしたフォームのポイントは

  • 最初は手は肩幅くらい
  • 2秒かけて下げて、1秒であげる
  • 大胸筋を意識する
  • 前を向いて、お腹に力を入れ、背が反らないように気をつける

の4つです。もし難しいのなら膝をついて行っても構いません。

ぜひ実践してみてください。比較的すぐに成果が見られると思います。

またもっとしっかりフォームを知りたい方はこちらの動画をご覧ください。

わかりやすく的確なフォームの解説がされていて非常にオススメです。

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する
ぷろたん日記 正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激(https://youtu.be/Ro_feBtakjI)

数の目安は15回を3セットです。

体幹(腹筋)トレーニング

もう1つはズバリ「体幹(腹筋)」です。先ほど体幹を鍛えることで脂肪燃焼が促進されるという話はしましたね。

しかしただの腹筋では効果が薄いので「クランチ」というトレーニングをしていただきます。

こちらは馴染みのない方も多いかと思いますので先に動画を載せておきます。まずはこちらをご覧ください。

お腹やせのコツ~クランチの実践~【コナミメソッドまとめ】
Conami Sports Club お腹やせのコツ 〜クランチの実践〜【コナミメソッドまとめ】
(https://youtu.be/V1IGINZpHzY)

ポイントは全てこの動画に集約されていますね。その中でも注意すべきことは

  • ゆっくりと上げてきて、ゆっくりと戻す(上げた状態で2秒キープ)
  • しっかりお腹を凹ませて腰を地面に押し付ける
  • 足の位置が変わったり揺れたりしないようにする

の3点です。まずはこちらを意識しつつクランチをしていただけたらと思います。数の目安は15回3セットです。

有酸素運動

次に有酸素運動について説明していきます。

まず、有酸素運動の目的として「脂肪を燃焼させる」という目的があります。

ダイエットで調べたら真っ先に出てきますよね。種目はジョグ(ジョギング)、バイクなど様々です。

また、有酸素運動をする際には20分以上の時間を取ってください。

なぜなら、開始から約20分間は脂肪が燃焼してエネルギーになるのではなく、体内の糖がエネルギーとして使われるからです。

脂肪燃焼が目的なのにそれでは意味がありませんね。

ですが、あることをした後に有酸素運動をすると、脂肪を燃焼させるタイミングが早まるのです。そのあることが筋トレです。

筋トレによって、ある程度糖を消費されるため、有酸素運動を始めてから脂肪燃焼までにかかる時間が短縮されます。

また筋トレをすれば、トレーニング後数時間はカロリー消費量が増加する「アウトバーン効果」が起きます(時間には個人差あり)。

ダイエットに有酸素運動と筋トレの両立がいかに有効か、わかったかと思います。

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さあ、ダイエットを成功させよう!

いかがでしたか?一つ言えるのは「食事管理と運動をすれば絶対ダイエットは成功する」ということです。

食事管理だけでは、リバウンドの危険性が高く、体への負担が大きくなってしまいます。

逆に運動だけを頑張ってもその分食べてしまえば意味がありません。

紹介した方法なら、継続することでダイエットを成功させて体型維持することも可能です。

また、いつしか運動と食事管理の目的がダイエットから「かっこいい体を作るため」になるかもしれません。

自身最高のボディを手に入れて、夏を満喫しましょう!

コメント

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